崔慶龍（農(nóng)健/圖）

從2021年5月開始，心理咨詢師崔慶龍開始在微博上持續(xù)分享自己的心理筆記，記錄他生活和工作時的思考。原本他只打算把這作為自己的備忘錄，結(jié)果，一年多里，他受到越來越多的關(guān)注，逐漸成了微博上最熱門的心理學(xué)博主之一。

心理學(xué)正在越來越被需要。遇到大惑不解的問題，人們總希望從這里得到答案。

崔慶龍解釋其中的邏輯，疫情前，很多人都有著自己良好運作的社會支持系統(tǒng)，有安頓自己情緒的方式，比如穩(wěn)定的工作保障、可以自由活動的空間、充沛的線下娛樂等。人們在情緒不好的時候，可以約朋友聚會，外出旅行，做各種有現(xiàn)實條件去做的事情。而這三年，大家能得到這種支持的程度和概率越來越少。在隔離的狀態(tài)下，又衍生出對彼此的不信任、對親密關(guān)系的拒絕。這一切讓人變得更加孤立。這個時候要憑借自身的能力調(diào)節(jié)情緒愈發(fā)困難。

疫情三年，在崔慶龍的觀察中，人們的心理狀態(tài)發(fā)生了什么變化？隨著防疫政策的變化，我們還可以回到疫情前的生活狀態(tài)嗎？我們又該如何調(diào)節(jié)自己？以下是南方周末記者和崔慶龍的對話。

“日常經(jīng)驗的缺失”

南方周末：疫情這三年，你觀察到大家的情緒是怎么樣的？

崔慶龍：首先是恐懼，最直接的是新冠作為現(xiàn)實層面的威脅。大家害怕感染，也害怕因為感染后的后續(xù)影響，比如失業(yè)，不再能延續(xù)自己維持生計的方式。

然后是憂慮，不知道未來會發(fā)生什么。比如餐飲店店主，今天可以做生意，過陣子又得關(guān)門。不確定性一直存在，所以人會憂慮。

再就是迷茫。面對不確定的環(huán)境，自己能做什么，大多數(shù)人是無解的，這是很客觀的現(xiàn)實困難。你的籌劃安排，都會被疫情打亂。

南方周末：很多人都會把疫情描述成“被偷走的三年”，你認(rèn)為為什么會出現(xiàn)這種說法？

崔慶龍：我覺得這和日常經(jīng)驗的缺失有關(guān)。心理學(xué)特別強調(diào)個人經(jīng)驗的連續(xù)性，就好比一個學(xué)生，星期一在上學(xué)，星期二在上學(xué)，星期三也在上學(xué)。雖然每天上的課不同，吃的東西不同，但會有個主基調(diào)在延續(xù)，它是一種由外部秩序所創(chuàng)建的心理秩序。

但在疫情中，這個軌跡被中斷了。人在心理上也會失去原本在某個軌道上的內(nèi)在秩序感。有人以前每年要去旅行、在校大學(xué)生會有很多團體活動，疫情之下，這些都受到了影響，這是一種體驗上的剝奪。

南方周末：不少人有一種相同的感覺，談?wù)撈疬^去自己經(jīng)歷的某件事，會發(fā)生時間上的錯亂。可能明明是在去年發(fā)生，但總以為是剛過去不久的事。不知道你有沒有觀察到這種狀況。

崔慶龍：體驗連續(xù)性的中斷會讓人產(chǎn)生時間和空間上的混亂，時間感和空間感都是人知覺范疇的東西，當(dāng)我們的心境受到劇烈或長期的沖擊后，這些感知能力也會相應(yīng)地發(fā)生紊亂。就像在心理咨詢中，來訪者某段時間的生活如果遭遇較大的動蕩，那么在那段時間里的有關(guān)記憶就會受到影響，你會發(fā)現(xiàn)有些東西他記憶特別深刻，但有些東西怎么都記不起來，會產(chǎn)生記憶的丟失、錯構(gòu)，而某些畫面又會特別地凸顯。

如果很多人都有這種變化，說明很多人確確實實地受到了不只是現(xiàn)實層面的影響。

調(diào)低預(yù)期，做好現(xiàn)實準(zhǔn)備

南方周末：你這三年來做心理咨詢時，有感受到大家的心理狀態(tài)出現(xiàn)什么普遍的變化嗎？

崔慶龍：很多人都處于觀望，或者說不能行動的狀態(tài)。比如有人想辭職，他的工作其實已經(jīng)到了讓他非常痛苦的境地，但你讓他重新做選擇，他又覺得做不了。這種不能行動的狀態(tài)和我們失去了更大情境下的安全感有關(guān)。

在依戀心理學(xué)中，人有兩種動機，一種是向著安全基地回歸的動機，一種是向外探索的動機，當(dāng)一個人對現(xiàn)實的感知發(fā)生變化，感覺到無法消解的不安全感時，就會向內(nèi)撤回，行動傾向會趨向于保守，其實可以把它理解成一種精神上的蜷縮。

南方周末：這種不能行動的狀態(tài)，跟疫情前相比，為什么會更普遍?

崔慶龍：當(dāng)然，我們現(xiàn)在面對的社會困難不單是疫情帶來的。疫情像是催化劑，有些東西其實已經(jīng)存在很久了，比如我們現(xiàn)在談的內(nèi)卷、躺平、擺爛，這種傾向在更早之前已經(jīng)出現(xiàn)了，這就像是世界范圍里，一個巨大的下行周期里突然的一次冰風(fēng)暴，它讓我們提前進入了寒冬。

南方周末：2022年12月初，疫情防控政策開始放開，你覺得人們的心態(tài)能回到疫情前嗎？

崔慶龍：我覺得短時間內(nèi)回不去，當(dāng)一種危機存在的時間比較久，會造成一些不可逆的傷害，而修復(fù)的重建它都需要時間。

在疫情的環(huán)境下也是，大家處在這樣的狀態(tài)下近三年時間，未來預(yù)期已經(jīng)發(fā)生了改變，消費意識也變得保守，再加上群體之間的不信任、因為疫情衍生出來的各種對立意識等，大家都處在群體性的應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)下，哪怕現(xiàn)實環(huán)境回歸到以前，心理層面的張力也會維持相當(dāng)長一陣子。

南方周末：很多人在疫情封控比較嚴(yán)重的時候，就一直期待著解封后去堂食、旅行。但放開后，又發(fā)現(xiàn)自己好像對這些事情不再有那么高的熱情。

崔慶龍：陽光明媚的狀態(tài)下，大家悠然自在，那樣的場景短時間可能不會出現(xiàn)，很多人還會處在焦慮的階段。你會發(fā)現(xiàn)疫情后，大家狀態(tài)的變化不會來得這么快，我們的心理節(jié)奏在匹配現(xiàn)實環(huán)境變化時存在著滯后性，尤其是安全感的恢復(fù)。

就像是一個大病初愈的人，身體機能還未完全恢復(fù)，還需要各種復(fù)健和療養(yǎng)，以及對新的安全環(huán)境的現(xiàn)實檢驗，我們必須要足夠確定，并且習(xí)慣環(huán)境已經(jīng)回到了安全時期，心理上才會解除預(yù)警狀態(tài)，也就是那種莫名的不安和緊張，那種總是擔(dān)心不好的事情發(fā)生的憂慮。

其實這也和預(yù)期不斷被打破有關(guān)，疫情剛開始時，大家以為可能幾個月就過去了。后來發(fā)現(xiàn)不是這樣的,又覺得一兩年就能過去了。預(yù)期越樂觀，遭受失望的可能性就越大。當(dāng)然，也不是說完全悲觀，在不確定的環(huán)境下，調(diào)低預(yù)期，然后最大程度地為它做現(xiàn)實準(zhǔn)備，這是比較合適的狀態(tài)。

更主動地創(chuàng)建人際關(guān)系

南方周末：那么應(yīng)該怎樣去應(yīng)對這樣的變化？

崔慶龍：雖然環(huán)境逆著心理預(yù)期，恰恰因為這樣，我們才更需要用相反的方式再去開拓它。

我前面提到，疫情之下，人和人之間的不信任感增多了，大家都趨向于自我保守，這時就要向身邊人做出更多主動、友好的姿態(tài)。網(wǎng)上很多人說，我干嗎要對別人那么好，干嗎要為別人付出？大家都害怕吃虧。而當(dāng)大家都害怕吃虧時，就好像進入了囚徒困境，自己得到回應(yīng)的可能性也是最少的。

我們要敢于像從前那樣去維護、重新創(chuàng)建自己的人際關(guān)系，甚至要更主動。在行動上和意識上要向著以前的自己回歸，在一個人都有保留和保守的環(huán)境下，我覺得那些主動出牌的人會有更多機會。用心理學(xué)的話來講，我們所遭遇的小的現(xiàn)實環(huán)境，本質(zhì)上是我們的連續(xù)意志所投射出來的。

南方周末：具體來說，怎樣去創(chuàng)建人際關(guān)系？

崔慶龍：我覺得首先要考慮建立關(guān)系的途徑，高質(zhì)量的關(guān)系需要彼此交互的現(xiàn)實情境和時間上的持續(xù)性。雖然現(xiàn)在流行很多社交軟件，但我覺得人們使用它的動機過于復(fù)雜，少了那種純粹想要結(jié)識有趣的人，希望交到朋友的純粹感，所以很容易結(jié)識到泛泛之交的關(guān)系。我覺得那種能讓人長期參與一件事，并形成深度了解的方式是最有效的。例如你對某個東西、某個領(lǐng)域感興趣，去參加學(xué)習(xí)團體、興趣小組、讀書會，一起學(xué)習(xí)某個技能，或者去參與戶外探險、公益性組織等，在這樣的過程里去認(rèn)識新的關(guān)系，最能建立起深度和可信賴關(guān)系。

南方周末：疫情三年，線下的人際交往越來越少。很多人會覺得自己越來越“社恐”，不太敢去參與線下和陌生人的聚會了。

崔慶龍：疫情隔離會讓很多人對同類有種陌生感。參加線下聚會，可能會有種突然把自己扔到一個活人面前，不知道該怎么辦的感覺。簡單來說，這是一種情感功能的短暫退化，因為我們的情感狀態(tài)，本質(zhì)上是在一個常態(tài)化的人際環(huán)境下互動調(diào)節(jié)的結(jié)果，說得通俗一點，就是在活人之間變得有“人氣”。

但就像我前面說的，我們并不是為了社交而社交，這種社交通常是無意義的，也是令人尷尬的。最好能有個介質(zhì)，最好是大家一起去完成一件事，把它視作主題，然后在這個過程里自然交互。

南方周末：除了要讓自己主動創(chuàng)建人際關(guān)系，對于如何從疫情中恐懼、憂慮、不能行動的狀態(tài)中走出來，還有什么建議嗎？

崔慶龍：疫情讓很多人失去了照顧自己情緒的能力。不管遭遇什么樣的現(xiàn)實困難，首先得要學(xué)會重建自己的生活秩序。

如果某個外部因素導(dǎo)致我們失去了對現(xiàn)實的掌控感，就像是一艘船，突然被風(fēng)浪吹破了。這時候大家都需要先找到自己的“第一塊木板”，那是對自己影響最直接的因素。比如有人受經(jīng)濟影響，那就得從經(jīng)濟層面解決，比如如何規(guī)劃開支？是否要換份工作？是否需要家里人的支持幫助？在有時間窗口的情況下，我們?nèi)绾巫屪约夯貧w到一條安全的生存軌道上。所以人首先要有對自己現(xiàn)實困難的辨識和籌劃。

另一方面，心理學(xué)特別強調(diào)生活中微不足道的小事，在疫情的沖擊下，很多人可能連生活中最基本的衣食住行都不太能有品質(zhì)，比如熬夜、不良飲食、運動減少等。有些人連怎么娛樂都不知道，完全處在一種碎片化的無序中，這些行為會把人的生活塑造成一種支離破碎，且無法產(chǎn)生行動意志的狀態(tài)。

這就像是一個手機在功率和性能上持續(xù)降級，越來越?jīng)]有負(fù)載能力。疫情這幾年，很多人處在螺旋下降的狀態(tài)。這時候需要啟動一個逆轉(zhuǎn)的過程，不要順著自己的舒適感再往下滑了。

南方周末：是否可以舉幾個例子，怎樣可以讓自己狀態(tài)逆轉(zhuǎn)起來？

崔慶龍：很多人經(jīng)常在微博上問，怎么可以一下子克服掉某個沒那么好的習(xí)慣，很難，因為我們生活在一個助長不良習(xí)慣的環(huán)境下，出現(xiàn)某個行為，本質(zhì)上是因為系統(tǒng)歡迎它。

在這幾年，我們的生活系統(tǒng)已經(jīng)主動或被動對這樣的環(huán)境進行了充分的適配，它是一種用低活力來換取生存感的狀態(tài)，就像我前面所說的精神蜷縮，這是人在心理上自主防御的結(jié)果。產(chǎn)生的影響就是我們會在生活上變得僵化，不再敢于冒險、創(chuàng)造、爭取等。

我們需要把自己的生活系統(tǒng)塑造成不良習(xí)慣難以衍生和為繼的狀態(tài)，就像可燃物失去氧氣后會快速熄滅，想想你為什么會熬夜，為什么會吃那么多零食，為什么會抑制不住自己的購買欲，試著去感受一下那個可能存在已久的心理空洞，以及相應(yīng)的憂慮和匱乏。

每個人有每個人具體的困境，但普遍來說，就從最基本的生活開始吧。短期來講，我們需要先把自己的生活變得有序，無論是飲食、睡眠、運動、娛樂、人際，我們需要進行主動的調(diào)試，啟動一個逆向修復(fù)系統(tǒng)的過程，只有當(dāng)我們的系統(tǒng)穩(wěn)定了，某個習(xí)慣和行為才能夠穩(wěn)定存在。

另一方面來講，無論生活在怎樣的生存境況下，我們都需要體驗到自己活著的意義和價值，這個東西對很多人來說很縹緲，但這恰恰也是問題所在。沒有這個東西，活著的感覺就會很乏味，有一種在湊合過日子的感覺。

我們可以讓自己休息一陣子，也可以頹廢一陣子，時間久一點也無所謂，這是對自己的接納，在沒有現(xiàn)實支持的時候，我們會下意識地避免一切額外消耗的事情，會不敢面對現(xiàn)實對我們的要求，這很正常，這是人的自我保全意識，是基本的心理防御。當(dāng)我們有一點點余力，感覺能為自己做些什么的時候，我們可以試著去啟動一些東西，在疫情之前，你想要做什么沒有做，現(xiàn)在可以去做。只有你知道自己在意什么，喜歡什么，厭倦什么，不妨趁著這次中斷和硬重啟，給自己來一次徹底的人生復(fù)盤，給自己一個新的前進方向。

南方周末記者 韓謙