關(guān)于拖延癥，大家肯定不陌生，畢竟拖拖拉拉的人真不少，先來(lái)看看小北的行為吧！
案例
一天晚上，小北信心滿滿地說(shuō)：“8點(diǎn)開(kāi)始，我一定要好好學(xué)習(xí)1小時(shí)！”
看了看時(shí)間，才7點(diǎn)半，還差半小時(shí)，小北想著正好有時(shí)間先去上個(gè)廁所，這樣等會(huì)兒學(xué)習(xí)的時(shí)候就不會(huì)想上廁所了。
可是，上完廁所后小北發(fā)現(xiàn)還有15分鐘。“可不能把這時(shí)間浪費(fèi)了，看會(huì)兒小視頻吧。”于是小北開(kāi)始看起手機(jī)。
不知不覺(jué)，時(shí)間已經(jīng)到8點(diǎn)15分了。發(fā)現(xiàn)已經(jīng)超時(shí)的小北安慰自己說(shuō)：“既然已經(jīng)晚了，就湊個(gè)整數(shù)吧，8點(diǎn)半再開(kāi)始學(xué)習(xí)，再看一會(huì)兒。”
然后，時(shí)間就悄悄到了9點(diǎn)。“完了，完了，再學(xué)1小時(shí)就10點(diǎn)了！然后洗漱，肯定會(huì)睡得很晚，第2天精神該不好了。算了，還是第2天再學(xué)習(xí)吧。”
小北今天的學(xué)習(xí)計(jì)劃就這樣又推到了第2天。
拖延癥現(xiàn)狀
其實(shí)，我們經(jīng)常能看到類(lèi)似情況，或者說(shuō)就是我們自己。醫(yī)學(xué)上把這種明知道要及時(shí)完成，但仍然把計(jì)劃往后推遲的行為稱為拖延癥。
拖延癥是一種普遍存在的現(xiàn)象，但嚴(yán)重的拖延癥不僅會(huì)導(dǎo)致個(gè)體無(wú)法完成相應(yīng)的計(jì)劃安排，還會(huì)給個(gè)體的身心健康帶來(lái)消極影響，導(dǎo)致個(gè)體不斷否定自己、貶低自己，甚至?xí)霈F(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙。
拖延癥極大地影響了我們的生活質(zhì)量。所以，認(rèn)識(shí)并學(xué)會(huì)如何克服拖延癥，對(duì)我們來(lái)說(shuō)很重要。
1
克服拖延癥第1步
學(xué)會(huì)區(qū)分懶與拖延癥
正確認(rèn)識(shí)和區(qū)分懶與拖延癥是我們克服它的第1步。大多數(shù)人認(rèn)為拖延癥就是懶，其實(shí)不然。懶，是單純地因?yàn)榕侣闊⑴滦量啵揪筒幌胱瞿?a href="http://www.firstmedicalworld.com/tag/%e4%bb%b6%e4%ba%8b" title="【查看含有[件事]標(biāo)簽的文章】" target="_blank">件事兒；拖延癥則不一樣，它是個(gè)體有想要做某件事的想法，但自我行為卻受到“限制”，無(wú)法調(diào)節(jié)，一直拖延導(dǎo)致無(wú)法完成預(yù)期目標(biāo)。
2
克服拖延癥第2步
客觀看待拖延癥
要知道，拖延的產(chǎn)生并不只是你一個(gè)人的問(wèn)題。有學(xué)者認(rèn)為，人們出于對(duì)失敗的恐懼，就會(huì)用拖延來(lái)掩蓋。科學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，在我們的大腦中，有2個(gè)系統(tǒng)會(huì)影響決策。一個(gè)是杏仁核“情感腦”，負(fù)責(zé)捕捉情緒，驅(qū)動(dòng)我們按照直覺(jué)和本能來(lái)行動(dòng)，是“現(xiàn)在的自我”；一個(gè)是前額葉“理智腦”，讓我們理性思考后做出決策，是“未來(lái)的自我”。
頭腦中的兩個(gè)“自我”存在著沖突：“未來(lái)的自己”看重的是長(zhǎng)遠(yuǎn)利益，而“現(xiàn)在的自己”則更在意當(dāng)下的快樂(lè)和滿足感。我們的大腦生來(lái)就更傾向于能立即有所反饋和收獲的“感情腦”。如果一件事兒不能立即收獲反饋，即使理性告訴我們它更重要，但還是會(huì)一拖再拖。
就像小北明知道學(xué)習(xí)肯定是更重要的，但學(xué)習(xí)得到的反饋遠(yuǎn)沒(méi)有刷小視頻的快樂(lè)來(lái)得及時(shí)。
3
克服拖延癥第3步
確定自己的拖延癥屬于哪種類(lèi)型
最常見(jiàn)的拖延癥主要有3種類(lèi)型：完美主義型、消極抵抗型和即時(shí)滿足型。
●完美主義型拖延癥
這是一種適應(yīng)不良的完美主義。該類(lèi)人群對(duì)自己的要求很高，覺(jué)得做一件事一定要一口氣做到最好。因此，為了做到完美，他們會(huì)花大量時(shí)間做準(zhǔn)備，一遍遍地幻想自己要把這件事做得驚艷無(wú)比，但缺乏執(zhí)行力，遲遲邁不出開(kāi)始的第一步。
●消極抵抗型拖延癥
這是一種消極的抵抗方式，常出現(xiàn)在孩子對(duì)父母、老師，通過(guò)拖延找回了心理平衡，用拖延這種消極的方式表達(dá)對(duì)對(duì)方的反抗。這相當(dāng)于一種拖延拉鋸，一種弱勢(shì)宣言——“我和我最后的倔強(qiáng)”。消極抵抗型拖延的目的是彰顯弱勢(shì)個(gè)人的權(quán)力感。
●即時(shí)滿足型拖延癥
人們往往更愿意去做那些能立刻得到好處的事，如果做眼前的事得不到好處，那么人們就會(huì)在心里給做這件事的價(jià)值打個(gè)折扣，哪怕它對(duì)未來(lái)更重要，也會(huì)想著拖一段時(shí)間再說(shuō)。
4
克服拖延癥第4步
糾正心態(tài)，正視拖延癥
認(rèn)識(shí)了拖延癥的類(lèi)型后，我們要做的就是根據(jù)自己的拖延癥類(lèi)型去正視它。
認(rèn)識(shí)拖延心理，了解該心理的表現(xiàn)，才能更科學(xué)地認(rèn)知自己的行為，明確自己的修正目標(biāo)。
比如，因?yàn)楹ε率《鴮?dǎo)致的拖延癥，就要去直面失敗，改變對(duì)失敗的看法，通過(guò)行動(dòng)不斷試錯(cuò)。沒(méi)有必要讓自己一下子就擅長(zhǎng)某件事，對(duì)我們來(lái)說(shuō)，從做不擅長(zhǎng)的事中收獲經(jīng)驗(yàn)反而更有意義。出于抗拒和個(gè)人權(quán)力表態(tài)產(chǎn)生的拖延癥，要知道該做的事還是得做。
5
克服拖延癥第5步
實(shí)施行動(dòng)，戰(zhàn)勝拖延癥
幫助我們戰(zhàn)勝拖延癥的方法有很多，這里介紹一個(gè)克服拖延癥的小方法。
如何開(kāi)始做一件事？可以使用“誘惑綁定”方法。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，“誘惑綁定”就是把一個(gè)你并不享受但卻能給你帶來(lái)長(zhǎng)遠(yuǎn)利益的行為與一個(gè)此時(shí)能讓你感到快樂(lè)的行為綁定在一起。
舉個(gè)例子，如果你不喜歡看書(shū)，但又想培養(yǎng)和保持看書(shū)的好習(xí)慣，不妨把看書(shū)和你特別喜歡的某種零食綁定在一起，只有在你看書(shū)的時(shí)候才能吃這種零食。如此一來(lái)，看書(shū)這件事就會(huì)變得有誘惑力了，因?yàn)槟憧梢栽诳磿?shū)的時(shí)候吃自己喜歡的零食。
內(nèi)容來(lái)源：人民衛(wèi)生出版社主辦《生活與健康》雜志總第270期
文章標(biāo)題：《5步幫你甩開(kāi)拖延癥》
文章作者：西南醫(yī)科大學(xué)教授 先德海
（人衛(wèi)健康）
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