我是安子夏，一個(gè)用溫暖文字陪伴你的有趣靈魂，點(diǎn)擊“關(guān)注”，為你分享提升認(rèn)知、高效成長的走心思考，想和你一起遇見更強(qiáng)大的自己。

作為過來人我太懂你這種心理了，不過別慌，有的是辦法，看下去吧。

共勉

1 分析原因

總擔(dān)心自己說錯(cuò)話、做錯(cuò)事，不夠自信，內(nèi)心脆弱，容易焦慮，倍感壓力……這些其實(shí)都是表象，你必須知道它背后的癥結(jié)所在。

古希臘哲學(xué)家艾比克泰德有句名言：

人不是被事物本身所困擾，而是被他們關(guān)于事物的意見所困擾。

也就是說，某種程度上來講，你說錯(cuò)了話、做錯(cuò)了事、感到壓力、容易焦慮，其實(shí)都不是事兒，是你對這些事情的消極看法導(dǎo)致了你現(xiàn)在的狀態(tài)。

通常來說，下面這兩點(diǎn)思維方式在焦慮人群中是普遍存在的：

（1）僵固型思維

僵固型思維是一種防御型思維，它會(huì)使你有很高的自尊，也會(huì)使你很在意他人心中的自我形象。

具有僵固型思維的人不是不聰明、沒有能力，而是太容易否定自己的聰明和能力。

事情順利的時(shí)候還好，一旦稍有些挫折，就會(huì)陷入自我責(zé)備、自我否定的泥潭。

不僅刻意忽略前面自己做出的成績，還會(huì)放棄嘗試新的挑戰(zhàn)，認(rèn)為做了也白做，反正沒什么結(jié)果。

特別是看到別人成功時(shí)，僵固型思維會(huì)使你看不到別人成功的經(jīng)驗(yàn)，只能看到自己曾經(jīng)或目前的失敗。

（2）消極自動(dòng)想法

消極自動(dòng)想法，就是你沒有意識(shí)到，但已成模式、成習(xí)慣的消極想法。它會(huì)在你毫無察覺的情況下，將你的生活圈在一堆隱性的規(guī)則之下。

如果不把這些規(guī)則從潛意識(shí)里挖出來，你就無法意識(shí)到原來自己居然活在一堆破規(guī)則里，每天自己嚇自己。

通常來說，消極自動(dòng)想法有這么幾類規(guī)則：

①貼標(biāo)簽

給自己貼上很多不好的標(biāo)簽，比如內(nèi)向、敏感、不自信、沒能力、不受歡迎等。

②絕對思維

因?yàn)橐痪湓挍]說好、一件事沒做好、幾次小小的失敗，就認(rèn)定到自己是個(gè)失敗的人，什么都做不好，從而失去信心。

③沒有可比性的比較

總和周圍那些看起來比自己好的人作比較，然后用比較結(jié)果否定自己，從而陷入焦慮、自責(zé)。

④灰色濾鏡

習(xí)慣性地吸收消極的事情和情緒，比如對自己不滿意的地方；而不怎么留意積極的事情和情緒，比如自己取得進(jìn)步的事情。

⑤嚴(yán)苛的應(yīng)該思維

認(rèn)為自己應(yīng)該做好所有事情，不應(yīng)該做錯(cuò)事、說錯(cuò)話，一旦沒做到，就開始批評自己、質(zhì)疑自己、否定自己。

⑥后悔傾向

總認(rèn)為自己哪里哪里沒做好，止不住地后悔自己說了什么、做了什么。

⑦主觀臆斷

經(jīng)常認(rèn)定別人如何如何看待自己，還沒開始做一件事就斷定自己會(huì)做不好，從而放棄嘗試。

看到這兒的你是不是已經(jīng)發(fā)現(xiàn)表象背后的本質(zhì)了呢？

后面還有解決方法，請點(diǎn)贊+收藏后繼續(xù)閱讀，防止走丟呀~

2 解決方法

改變不容易，但只要你想，就可以慢慢做到。

下面我將和你分享7個(gè)親測管用的方法，助你做出改變、活出自我。

（1）不要糾結(jié)于自己到底是個(gè)怎樣的人

如果你過于糾結(jié)這個(gè)問題，就很容易經(jīng)常思考：

“我這樣做別人會(huì)怎么看？”
“這樣做不是我的風(fēng)格，我不應(yīng)該這樣子”
“我說這樣的話，是不是會(huì)讓別人覺得我很蠢不夠聰明？”
……

如果你把時(shí)間都花在這樣的問題上，就很難注意到內(nèi)心之外的真實(shí)世界了。

我建議你，大膽地去做自己，按照自己的真實(shí)意愿去做事情，不要評判自己，也不要猜想他人對自己的看法。

每個(gè)人活在世上，都是獨(dú)一無二的，沒必要要求自己和別人一樣，更沒必要糾結(jié)自己已經(jīng)做過的事情，人非圣賢孰能無過，放低對自己的要求，真的會(huì)輕松很多。

（2）多做些讓你有獲得感的事情，并及時(shí)自我獎(jiǎng)勵(lì)

制定實(shí)際、可達(dá)到的目標(biāo)，難度不要設(shè)置得太高。目標(biāo)達(dá)成后，一定要及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己。

這樣做，是為了增強(qiáng)你自己的自我認(rèn)同感、提升自信。

舉個(gè)栗子。

你可以試著制定一個(gè)每月看一本書的計(jì)劃，這個(gè)目標(biāo)實(shí)際、可達(dá)到。
當(dāng)你完成這一目標(biāo)后，記得及時(shí)給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，可以是美食，也可以是看電影。

經(jīng)常做這樣的事，時(shí)間久了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己能做到的事情有很多，而且都做得不錯(cuò)。

這一點(diǎn)對于你將來接受挑戰(zhàn)、樂于做出新的嘗試很有益處。

對了，別忘了在做這些事情的時(shí)候，找個(gè)小本本把自己的行動(dòng)每天記下來。

哪怕今天只看了半頁書，只跑了一圈操場，也要勇敢地寫下來，以后沮喪失意時(shí)，翻開來看看，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己是有進(jìn)取心、有行動(dòng)力的。

（3）如果事情沒做好，用解決問題代替自我責(zé)備

我們常說計(jì)劃趕不上變化，事情發(fā)展的過程中發(fā)生變數(shù)乃至最終失敗都是很常見的事情。

與其陷入自責(zé)，不如來場頭腦風(fēng)暴，好好想想怎么解決問題。堅(jiān)持這樣做，你會(huì)越來越聰明，越來越冷靜，越來越理性。

偷偷告訴你一個(gè)秘密，你比你以為的要聰明很多。

舉個(gè)栗子。

如果這次你在考試中表現(xiàn)欠佳，沒有拿到理想的分?jǐn)?shù)和名次，不要責(zé)備自己，多想想怎樣能夠提高成績，辦法越多越好。

如果你因?yàn)閭€(gè)人原因沒能在工作上有滿意的表現(xiàn)，不要懊惱自責(zé)，多想想自己該如何準(zhǔn)備，在下一次機(jī)會(huì)來臨的時(shí)候一把抓住，好好表現(xiàn)。

（4）承認(rèn)現(xiàn)實(shí)和理想的巨大差距，并從3個(gè)維度進(jìn)行事件進(jìn)行歸因

都成年人了，該從兒時(shí)的童話城堡里走出來了。現(xiàn)實(shí)就是北京冬天里的霧霾天兒，想見晴空萬里藍(lán)天白云，沒個(gè)幾天妖風(fēng)肆虐是不可能實(shí)現(xiàn)的。（嗯，對，北京的霧霾只有八級大風(fēng)能刮走：-））

你要知道，完美這東西是真的不存在的。你不完美，我不完美，這個(gè)世界也不完美。

所以你要承認(rèn)現(xiàn)實(shí)和理想的巨——大差距，然后勇敢面對。

我建議你，不論一件事情結(jié)果好壞，都要從3個(gè)維度對這一結(jié)果進(jìn)行歸因。

第一維度，內(nèi)部原因和外部原因。也就是你自身的原因和外在環(huán)境、他人的原因。

第二維度，穩(wěn)定原因和可變原因。也就是你無法改變的原因和可以通過努力改變的原因。

第三維度，具體原因和普遍原因。也就是偶發(fā)的個(gè)別事件原因和無法避免的普遍存在的原因。

舉幾個(gè)栗子 。

考砸了，是我不夠努力——內(nèi)部、可變、具體原因
落選了，我準(zhǔn)備得還是不夠充分——內(nèi)部、可變、具體原因
這個(gè)課題真的很難，導(dǎo)師又不怎么指導(dǎo)——外部、穩(wěn)定、普遍原因
這件小事我沒有處理好，但其他的事情我有能力做好——內(nèi)部、可變、具體原因
因?yàn)椴块T設(shè)置的問題，這個(gè)任務(wù)沒能順利進(jìn)行——外部、穩(wěn)定、普遍原因

從3個(gè)維度對事件進(jìn)行歸因，能夠幫助你從事件中心跳出來，以一個(gè)旁觀者的角度客觀、理性地進(jìn)行分析。

這樣做的好處就是，事情順利的時(shí)候，你不會(huì)過分自大，而事情不順的時(shí)候，你更不會(huì)過分自責(zé)、過分焦慮，畢竟很多時(shí)候，事情的結(jié)果有很多外部、穩(wěn)定、普遍的原因，這不是誰一個(gè)人就是完全掌控的。

如果你分析有你自己的內(nèi)部、可變原因，比如能力不夠、情商太低，別灰心，別自責(zé)，這些真的都是可以后天提升的，你需要做的就只專注于提升自己的短板、勇敢地面對失敗和不足。

（5）做好“課題分離”，大膽表達(dá)自己的需求

著名心理學(xué)家阿爾弗雷德·阿德勒提出的“課題分離”理論可以很有效地解決日常中不會(huì)拒絕別人、被打擾到也不好意思說、容易被別人的言語行為影響等問題。

這個(gè)理論強(qiáng)調(diào)要對所有的事情進(jìn)行區(qū)分，哪塊兒是你的“課題”，由你承擔(dān)結(jié)果，哪塊兒是我的“課題”，由我承擔(dān)結(jié)果。

自己只負(fù)責(zé)做好自己的“課題”，至于其別人怎么想、怎么做，那是他們的“課題”。

簡單粗暴地說，就是我自己真正需要什么、想做什么，那是我的事情，直接去做就好，至于你怎么回應(yīng)、怎么評價(jià)，那是你的事情，我控制不了，也管不著。

簡單粗暴地說就是，我想干啥就干啥，合法合規(guī)，關(guān)你X事，你哪涼快哪呆著去：）

舉個(gè)栗子。

我上本科那會(huì)兒，宿舍有兩個(gè)夜貓子，經(jīng)常打擾到我睡覺，但我一直沒好意思給她們說。
其實(shí)現(xiàn)在想來大可不必那樣委屈自己。
我有話想說，那是我的事情，我只要說出來就好了，她們接受不接受那就不是我的事情了。
我不能因?yàn)樗齻兛赡懿唤邮埽蜔o視掉自己的合理需求，把委屈往肚子里咽。

（6）學(xué)會(huì)活在當(dāng)下，并適時(shí)轉(zhuǎn)移注意力

我建議你啊，多去關(guān)注那些正在發(fā)生的、確定真實(shí)存在的事情，不要總?cè)ハ肽切┮呀?jīng)發(fā)生的、還未發(fā)生的、只存在于自己腦海中的事情。

如果你無法讓自己停止煩惱，我建議你通過游戲、電影、購物、看書、運(yùn)動(dòng)等方式轉(zhuǎn)移注意力。在你忙完別的事情后，再來想這件事情，或許你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)沒那么在意它了。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)，我多說一嘴，長期運(yùn)動(dòng)可以改變你大腦的結(jié)構(gòu)，讓你擁有更好的情緒把控能力。

所以沒事兒下個(gè)健身APP，跟著每天活動(dòng)半小時(shí)，別一上來就高難度、高消耗，結(jié)果沒幾天就放棄了。細(xì)水長流嘛。

舉個(gè)栗子。

我剛工作那會(huì)兒，經(jīng)常犯錯(cuò)誤，雖然同事沒說什么，但我總覺得他們心里在否定我。
后來，我開始轉(zhuǎn)移注意力，將精力更多地放在還沒做完的事情上，讓自己忙起來。
等忙完一陣兒后，回過頭來再看，我就不覺的那些小錯(cuò)誤有什么了。

（7）你需要愛惜自己、同情自己

這點(diǎn)我放最后，因?yàn)樗匾恕?/span>

很多時(shí)候我們決心改變自己其實(shí)并不是因?yàn)閻圩约海且驗(yàn)閰拹鹤约骸⒇?zé)備自己，甚至痛恨自己。

如果你一直對自己抱有這樣負(fù)面的看法，那么無論如何你都很難真正改變自己，甚至?xí)斐善乒拮悠扑さ慕Y(jié)局。

只有當(dāng)你發(fā)自內(nèi)心地愛護(hù)自己、同情自己時(shí)，你才會(huì)真正接受自己，真正開始改變自己。

接受你的不完美、小缺點(diǎn)、小毛病，也接受你的努力、堅(jiān)韌、勇敢和希望，然后，一直努力下去。

舉個(gè)栗子。

以前上學(xué)的時(shí)候，我總喜歡和那些很優(yōu)秀的同齡人作比較。看他們有什么、做到了什么，而我卻沒有。
這種自卑、焦慮的糟糕狀態(tài)持續(xù)了很多年。直到后來，我知道了愛惜、同情、接納自己。
也明白了，活著，沒必要總拿自己和比人作比較，根本沒有可比性。
自那時(shí)起，我再也沒有拿自己和別人作比較了，那場折磨了我很多年的愚蠢戰(zhàn)斗終于結(jié)束了。

以上7點(diǎn)，建議你沒事兒拿出來看看、加以應(yīng)用，你的焦慮、緊張真的可以有效緩解。

但是啊，你需要有足夠的勇氣和毅力，向前邁出改變的第一步，并堅(jiān)持做下去。否則，再好的方法給你都無濟(jì)于事。

收藏這篇回答，每天拿出來看看，想一想自己可以從哪些角度做出小小的改變，日積月累，一切就都在向好的方向逐漸發(fā)展。

而你，也可以活出不一樣的自己。

祝好~

感謝閱讀?

我是安子夏，一個(gè)用溫暖文字陪伴你的有趣靈魂，分享提升認(rèn)知、高效成長的走心思考，想和你一起遇見更強(qiáng)大的自己。

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