我是安子夏，一個用溫暖文字陪伴你的有趣靈魂，點擊“關注”，為你分享提升認知、高效成長的走心思考，想和你一起遇見更強大的自己。

作為過來人我太懂你這種心理了，不過別慌，有的是辦法，看下去吧。

共勉

1 分析原因

總擔心自己說錯話、做錯事，不夠自信，內心脆弱，容易焦慮，倍感壓力……這些其實都是表象，你必須知道它背后的癥結所在。

古希臘哲學家艾比克泰德有句名言：

人不是被事物本身所困擾，而是被他們關于事物的意見所困擾。

也就是說，某種程度上來講，你說錯了話、做錯了事、感到壓力、容易焦慮，其實都不是事兒，是你對這些事情的消極看法導致了你現在的狀態。

通常來說，下面這兩點思維方式在焦慮人群中是普遍存在的：

（1）僵固型思維

僵固型思維是一種防御型思維，它會使你有很高的自尊，也會使你很在意他人心中的自我形象。

具有僵固型思維的人不是不聰明、沒有能力，而是太容易否定自己的聰明和能力。

事情順利的時候還好，一旦稍有些挫折，就會陷入自我責備、自我否定的泥潭。

不僅刻意忽略前面自己做出的成績，還會放棄嘗試新的挑戰，認為做了也白做，反正沒什么結果。

特別是看到別人成功時，僵固型思維會使你看不到別人成功的經驗，只能看到自己曾經或目前的失敗。

（2）消極自動想法

消極自動想法，就是你沒有意識到，但已成模式、成習慣的消極想法。它會在你毫無察覺的情況下，將你的生活圈在一堆隱性的規則之下。

如果不把這些規則從潛意識里挖出來，你就無法意識到原來自己居然活在一堆破規則里，每天自己嚇自己。

通常來說，消極自動想法有這么幾類規則：

①貼標簽

給自己貼上很多不好的標簽，比如內向、敏感、不自信、沒能力、不受歡迎等。

②絕對思維

因為一句話沒說好、一件事沒做好、幾次小小的失敗，就認定到自己是個失敗的人，什么都做不好，從而失去信心。

③沒有可比性的比較

總和周圍那些看起來比自己好的人作比較，然后用比較結果否定自己，從而陷入焦慮、自責。

④灰色濾鏡

習慣性地吸收消極的事情和情緒，比如對自己不滿意的地方；而不怎么留意積極的事情和情緒，比如自己取得進步的事情。

⑤嚴苛的應該思維

認為自己應該做好所有事情，不應該做錯事、說錯話，一旦沒做到，就開始批評自己、質疑自己、否定自己。

⑥后悔傾向

總認為自己哪里哪里沒做好，止不住地后悔自己說了什么、做了什么。

⑦主觀臆斷

經常認定別人如何如何看待自己，還沒開始做一件事就斷定自己會做不好，從而放棄嘗試。

看到這兒的你是不是已經發現表象背后的本質了呢？

后面還有解決方法，請點贊+收藏后繼續閱讀，防止走丟呀~

2 解決方法

改變不容易，但只要你想，就可以慢慢做到。

下面我將和你分享7個親測管用的方法，助你做出改變、活出自我。

（1）不要糾結于自己到底是個怎樣的人

如果你過于糾結這個問題，就很容易經常思考：

“我這樣做別人會怎么看？”
“這樣做不是我的風格，我不應該這樣子”
“我說這樣的話，是不是會讓別人覺得我很蠢不夠聰明？”
……

如果你把時間都花在這樣的問題上，就很難注意到內心之外的真實世界了。

我建議你，大膽地去做自己，按照自己的真實意愿去做事情，不要評判自己，也不要猜想他人對自己的看法。

每個人活在世上，都是獨一無二的，沒必要要求自己和別人一樣，更沒必要糾結自己已經做過的事情，人非圣賢孰能無過，放低對自己的要求，真的會輕松很多。

（2）多做些讓你有獲得感的事情，并及時自我獎勵

制定實際、可達到的目標，難度不要設置得太高。目標達成后，一定要及時獎勵自己。

這樣做，是為了增強你自己的自我認同感、提升自信。

舉個栗子。

你可以試著制定一個每月看一本書的計劃，這個目標實際、可達到。
當你完成這一目標后，記得及時給自己一個獎勵，可以是美食，也可以是看電影。

經常做這樣的事，時間久了，你就會發現，自己能做到的事情有很多，而且都做得不錯。

這一點對于你將來接受挑戰、樂于做出新的嘗試很有益處。

對了，別忘了在做這些事情的時候，找個小本本把自己的行動每天記下來。

哪怕今天只看了半頁書，只跑了一圈操場，也要勇敢地寫下來，以后沮喪失意時，翻開來看看，你就會發現，自己是有進取心、有行動力的。

（3）如果事情沒做好，用解決問題代替自我責備

我們常說計劃趕不上變化，事情發展的過程中發生變數乃至最終失敗都是很常見的事情。

與其陷入自責，不如來場頭腦風暴，好好想想怎么解決問題。堅持這樣做，你會越來越聰明，越來越冷靜，越來越理性。

偷偷告訴你一個秘密，你比你以為的要聰明很多。

舉個栗子。

如果這次你在考試中表現欠佳，沒有拿到理想的分數和名次，不要責備自己，多想想怎樣能夠提高成績，辦法越多越好。

如果你因為個人原因沒能在工作上有滿意的表現，不要懊惱自責，多想想自己該如何準備，在下一次機會來臨的時候一把抓住，好好表現。

（4）承認現實和理想的巨大差距，并從3個維度進行事件進行歸因

都成年人了，該從兒時的童話城堡里走出來了。現實就是北京冬天里的霧霾天兒，想見晴空萬里藍天白云，沒個幾天妖風肆虐是不可能實現的。（嗯，對，北京的霧霾只有八級大風能刮走：-））

你要知道，完美這東西是真的不存在的。你不完美，我不完美，這個世界也不完美。

所以你要承認現實和理想的巨——大差距，然后勇敢面對。

我建議你，不論一件事情結果好壞，都要從3個維度對這一結果進行歸因。

第一維度，內部原因和外部原因。也就是你自身的原因和外在環境、他人的原因。

第二維度，穩定原因和可變原因。也就是你無法改變的原因和可以通過努力改變的原因。

第三維度，具體原因和普遍原因。也就是偶發的個別事件原因和無法避免的普遍存在的原因。

舉幾個栗子 。

考砸了，是我不夠努力——內部、可變、具體原因
落選了，我準備得還是不夠充分——內部、可變、具體原因
這個課題真的很難，導師又不怎么指導——外部、穩定、普遍原因
這件小事我沒有處理好，但其他的事情我有能力做好——內部、可變、具體原因
因為部門設置的問題，這個任務沒能順利進行——外部、穩定、普遍原因

從3個維度對事件進行歸因，能夠幫助你從事件中心跳出來，以一個旁觀者的角度客觀、理性地進行分析。

這樣做的好處就是，事情順利的時候，你不會過分自大，而事情不順的時候，你更不會過分自責、過分焦慮，畢竟很多時候，事情的結果有很多外部、穩定、普遍的原因，這不是誰一個人就是完全掌控的。

如果你分析有你自己的內部、可變原因，比如能力不夠、情商太低，別灰心，別自責，這些真的都是可以后天提升的，你需要做的就只專注于提升自己的短板、勇敢地面對失敗和不足。

（5）做好“課題分離”，大膽表達自己的需求

著名心理學家阿爾弗雷德·阿德勒提出的“課題分離”理論可以很有效地解決日常中不會拒絕別人、被打擾到也不好意思說、容易被別人的言語行為影響等問題。

這個理論強調要對所有的事情進行區分，哪塊兒是你的“課題”，由你承擔結果，哪塊兒是我的“課題”，由我承擔結果。

自己只負責做好自己的“課題”，至于其別人怎么想、怎么做，那是他們的“課題”。

簡單粗暴地說，就是我自己真正需要什么、想做什么，那是我的事情，直接去做就好，至于你怎么回應、怎么評價，那是你的事情，我控制不了，也管不著。

簡單粗暴地說就是，我想干啥就干啥，合法合規，關你X事，你哪涼快哪呆著去：）

舉個栗子。

我上本科那會兒，宿舍有兩個夜貓子，經常打擾到我睡覺，但我一直沒好意思給她們說。
其實現在想來大可不必那樣委屈自己。
我有話想說，那是我的事情，我只要說出來就好了，她們接受不接受那就不是我的事情了。
我不能因為她們可能不接受，就無視掉自己的合理需求，把委屈往肚子里咽。

（6）學會活在當下，并適時轉移注意力

我建議你啊，多去關注那些正在發生的、確定真實存在的事情，不要總去想那些已經發生的、還未發生的、只存在于自己腦海中的事情。

如果你無法讓自己停止煩惱，我建議你通過游戲、電影、購物、看書、運動等方式轉移注意力。在你忙完別的事情后，再來想這件事情，或許你會發現自己已經沒那么在意它了。

關于運動，我多說一嘴，長期運動可以改變你大腦的結構，讓你擁有更好的情緒把控能力。

所以沒事兒下個健身APP，跟著每天活動半小時，別一上來就高難度、高消耗，結果沒幾天就放棄了。細水長流嘛。

舉個栗子。

我剛工作那會兒，經常犯錯誤，雖然同事沒說什么，但我總覺得他們心里在否定我。
后來，我開始轉移注意力，將精力更多地放在還沒做完的事情上，讓自己忙起來。
等忙完一陣兒后，回過頭來再看，我就不覺的那些小錯誤有什么了。

（7）你需要愛惜自己、同情自己

這點我放最后，因為它太重要了。

很多時候我們決心改變自己其實并不是因為愛自己，而是因為厭惡自己、責備自己，甚至痛恨自己。

如果你一直對自己抱有這樣負面的看法，那么無論如何你都很難真正改變自己，甚至會造成破罐子破摔的結局。

只有當你發自內心地愛護自己、同情自己時，你才會真正接受自己，真正開始改變自己。

接受你的不完美、小缺點、小毛病，也接受你的努力、堅韌、勇敢和希望，然后，一直努力下去。

舉個栗子。

以前上學的時候，我總喜歡和那些很優秀的同齡人作比較。看他們有什么、做到了什么，而我卻沒有。
這種自卑、焦慮的糟糕狀態持續了很多年。直到后來，我知道了愛惜、同情、接納自己。
也明白了，活著，沒必要總拿自己和比人作比較，根本沒有可比性。
自那時起，我再也沒有拿自己和別人作比較了，那場折磨了我很多年的愚蠢戰斗終于結束了。

以上7點，建議你沒事兒拿出來看看、加以應用，你的焦慮、緊張真的可以有效緩解。

但是啊，你需要有足夠的勇氣和毅力，向前邁出改變的第一步，并堅持做下去。否則，再好的方法給你都無濟于事。

收藏這篇回答，每天拿出來看看，想一想自己可以從哪些角度做出小小的改變，日積月累，一切就都在向好的方向逐漸發展。

而你，也可以活出不一樣的自己。

祝好~

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