《胡思亂想消除指南：用認(rèn)知行為策略走出情緒困境》，[澳]薩拉·埃德?tīng)柭?著，陳玄 譯，中國(guó)友誼出版公司2023年2月版。

如果把世界上最快樂(lè)的人聚在一起，你覺(jué)得他們的共同點(diǎn)會(huì)是什么？多金？美貌？事業(yè)有成？聲名遠(yuǎn)揚(yáng)？都不是。最快樂(lè)的人是那些有著最靈活變通的態(tài)度的人。你身邊真正快樂(lè)的人（通常一只手就能數(shù)出來(lái)）中有誰(shuí)是死板、苛刻或頑固的嗎？一旦事情和預(yù)期中不一樣，他們會(huì)感到沮喪嗎？

快樂(lè)人群的一個(gè)關(guān)鍵特質(zhì)是他們具有適應(yīng)生活環(huán)境的能力，即認(rèn)知彈性。這并不意味著他們軟弱或麻木，而是代表他們也愿意接受有些事不受自身控制的事實(shí)。實(shí)際上，這些人通常很渴望為自己認(rèn)為重要的事情奮斗。我們?cè)谌粘Ｉ钪畜w驗(yàn)到的很多痛苦都源自僵化、不變通的思維。

絕大多數(shù)人天生傾向于以非理性和自我挫敗的方式思考

阿爾伯特·埃利斯發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)人天生傾向于以非理性和自我挫敗的方式思考。他指出，正是這種思考方式讓有些人特別容易陷入沮喪情緒。埃利斯認(rèn)為，如果一種思維和我們追求幸福以及長(zhǎng)壽的基本愿望背道而馳，那它就是非理性的。因此，如果抱有某種信念會(huì)使你經(jīng)歷不合宜的憤怒、沮喪、焦慮、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定義，它就是非理性的。這就包括那些會(huì)引發(fā)自我挫敗行為的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽視身體健康。

我們一旦認(rèn)為事情不是“可以”怎樣，而是“應(yīng)該”或“必須”怎樣，就容易感到痛苦。埃利斯把這種缺乏彈性的看法稱作“絕對(duì)化要求”（demandingness），意味著我們會(huì)本能地要求事情按照特定的方式發(fā)展。

電影《日常幻想指南》（2021）劇照。

1939年，美國(guó)精神病學(xué)家卡倫·霍妮（Karen Horney）用“‘應(yīng)該’的濫用”（tyranny of the shoulds）來(lái)描述這一概念。“應(yīng)該”是我們持有的關(guān)于世界上必須存在的事物的準(zhǔn)則或信念。某些“應(yīng)該”反映了我們對(duì)自己的預(yù)期，另一些則關(guān)注他人的行為和世界的形態(tài)。雖然并不是每個(gè)人都一定會(huì)刻板地思考問(wèn)題，但大多數(shù)人經(jīng)常持有一些會(huì)不時(shí)引發(fā)消極情緒的“應(yīng)該”。下面的很多“應(yīng)該”都會(huì)使人陷入困境。你能找出影響你的那些信念嗎？

·我應(yīng)該永遠(yuǎn)表現(xiàn)完美。

·我應(yīng)該從不犯錯(cuò)。

·我應(yīng)該始終有效利用時(shí)間。

·我的人生應(yīng)該輕松，沒(méi)有煩心事。

·我應(yīng)該受到公平對(duì)待。

·我應(yīng)該始終掌控自己的生活。

·別人應(yīng)該始終做“正確”的事。

·別人應(yīng)該喜歡和認(rèn)可我。

·我應(yīng)該苗條、年輕、有吸引力。

·我應(yīng)該有能力且高效地完成所做的每一件事。

·比起現(xiàn)在來(lái)，我應(yīng)該做更多事，獲得更多成就。

·我應(yīng)該始終完全獨(dú)立。

·我應(yīng)該永遠(yuǎn)積極、開(kāi)朗和愉快。

·我應(yīng)該結(jié)婚或者有一段穩(wěn)定的感情。

·我應(yīng)該有一個(gè)和睦、有愛(ài)、互相支持的家庭。

·我應(yīng)該做個(gè)完美的家長(zhǎng)。

·我應(yīng)該性感又“性”致盎然。

·我應(yīng)該工作。

·我應(yīng)該有個(gè)體面工作。

·我應(yīng)該賺很多錢(qián)。

·我應(yīng)該機(jī)智又風(fēng)趣。

·我應(yīng)該和其他人一樣。

·我應(yīng)該有很多朋友。

·我應(yīng)該和我認(rèn)識(shí)的最聰明的人一樣聰明。

·我應(yīng)該永遠(yuǎn)對(duì)他人的請(qǐng)求說(shuō)“好”。

·我應(yīng)該永遠(yuǎn)不害怕，永遠(yuǎn)有安全感。

這些信念會(huì)讓我們感覺(jué)糟糕，因?yàn)槲覀兊纳罱?jīng)歷并不總能與之相符。例如，一旦我們說(shuō)或做了一些別人不認(rèn)同的事，“每個(gè)人都應(yīng)該喜歡和認(rèn)同我”這個(gè)信念就會(huì)受到?jīng)_擊。我們可能不會(huì)像期望中那樣年輕或苗條，也可能不會(huì)有高薪的工作和幸福的婚姻。我們可能無(wú)法像期望中那樣聰明、機(jī)智或風(fēng)趣。我們會(huì)時(shí)不時(shí)地犯錯(cuò)誤，得不到大家的認(rèn)可，表現(xiàn)不佳，麻煩不斷，也會(huì)對(duì)朋友失望。我們?cè)绞菆?jiān)信生活不該如此，就越會(huì)感到痛苦。

讓我們不快樂(lè)的不是信念本身，而是對(duì)信念的僵化認(rèn)知。如果只把信念當(dāng)成一種參考標(biāo)準(zhǔn)，那它們就不會(huì)成為問(wèn)題。如果我們僅僅希望事業(yè)成功、關(guān)系融洽、生活獨(dú)立或者舒適，而不是認(rèn)為必須如此，那么我們就不會(huì)感到苦惱。如果我們足夠靈活變通，能夠接受他人喜歡我們、做我們認(rèn)為正確的事并與我們公平相待的情況不是必然會(huì)發(fā)生的，那么僅僅希望如此也是十分合理的。面對(duì)生活中接連的挑戰(zhàn)，我們唯有靈活應(yīng)對(duì)。當(dāng)事情沒(méi)能如愿時(shí)，我們?nèi)绻麍?zhí)著認(rèn)為事情不該如此，只會(huì)讓自己感到痛苦。因此，我們可以選擇以更靈活的方式思考來(lái)調(diào)整情緒，繼續(xù)前行。

需要注意的是，有人過(guò)于看重說(shuō)出口的話，卻忽略了言外之意。簡(jiǎn)單地去掉“應(yīng)該”或“必須”的說(shuō)法并不會(huì)讓我們的思維變靈活。重要的不是措辭，而是我們相信什么。實(shí)現(xiàn)靈活需要調(diào)整的是認(rèn)知，而不僅僅是措辭。

埃利斯創(chuàng)造了“災(zāi)難化思維”（awfulising）一詞，用來(lái)形容習(xí)慣性夸大生活狀況中消極方面的傾向。這個(gè)概念也常被稱作catastrophic thinking或catastrophising，意味著夸大我們所處狀況的嚴(yán)重程度。無(wú)論我們面對(duì)的是小麻煩還是嚴(yán)重的問(wèn)題，這樣做都會(huì)造成與生活狀況不相稱的痛苦。我們用不理性的思維想問(wèn)題時(shí)，像等人、和不喜歡的人相處、在別人面前出糗或者忘了某個(gè)約會(huì)等無(wú)關(guān)緊要的事情也會(huì)成為災(zāi)難。甚至像失業(yè)或車(chē)禍這樣更嚴(yán)重的問(wèn)題，也會(huì)根據(jù)我們不同的認(rèn)知方式而引發(fā)輕度、中度或重度的痛苦。“應(yīng)該”和“災(zāi)難化”緊密相連，都是認(rèn)知僵化的體現(xiàn)。當(dāng)事情沒(méi)有如期進(jìn)展時(shí)，我們會(huì)感到苦惱，因?yàn)槲覀冋J(rèn)定后果將是災(zāi)難性的。例如：

·我必須做到完美——犯錯(cuò)誤太可怕了。

·大家必須喜歡和尊重我——不受他人認(rèn)可太失敗了。

·我必須找到另一半——單身太糟糕了。

·我應(yīng)該身材苗條——超重太可怕了。

通過(guò)發(fā)展認(rèn)知彈性，我們避免了災(zāi)難化思維，從而幫助我們應(yīng)對(duì)層出不窮的小麻煩。

消極或帶有偏見(jiàn)的想法通常會(huì)引發(fā)不愉快的情緒

我們的思維就像內(nèi)心的聲音，反映著我們對(duì)世事的感知。我們常常意識(shí)不到自己的想法——它們?cè)谖覀儍?nèi)心深處活動(dòng)。但如果我們留意它們，往往也能察覺(jué)它們的存在。

電影《日常幻想指南》（2021）劇照。

很多想法都是中性的，幾乎不帶情緒，如：“最好讓貓進(jìn)來(lái)”“我需要回個(gè)電話”“千萬(wàn)要記得去拿包裹”“這雙鞋和上衣配嗎”。有些想法會(huì)引發(fā)明顯的愉快情緒，如：“我真的做得很棒”“哈莉今天第一次試著走路了”“這件事會(huì)很有趣的”“那條狗真好看”“他們?nèi)苏婧茫蚁胨麄兿矚g我”。有些想法則會(huì)引發(fā)不愉快、惱人的情緒，如：“我真是個(gè)白癡！我確實(shí)把事情搞砸了”“我真不想這么做！太無(wú)聊了”“他們一定覺(jué)得我很蠢”“他又遲到了，他就沒(méi)守時(shí)過(guò)”。

電影《日常幻想指南》（2021）劇照。

消極或帶有偏見(jiàn)的想法通常會(huì)引發(fā)不愉快的情緒，但由于想法多數(shù)情況下是無(wú)意識(shí)的，我們?nèi)绻豢桃庥^察自己的想法，幾乎注意不到它們。

刻意觀察自己想法的行為有助于找出那些僵化、非理性或存在偏見(jiàn)的想法。有時(shí)候，僅僅是認(rèn)識(shí)到自己的想法不合理，我們就可以換一種方式看待事情。其他時(shí)候，我們則需要通過(guò)監(jiān)控思維來(lái)更積極地反駁這些不合理的想法。但無(wú)論如何，監(jiān)控自己的思維都很有用，尤其是在感覺(jué)糟糕的時(shí)候。

薩莉跟朋友約好周六晚上出去玩，但朋友在最后一刻取消了約會(huì)。現(xiàn)在，薩莉已經(jīng)來(lái)不及做其他安排了。她感到很沮喪，心想：“其他人都出去玩得很開(kāi)心，就我沒(méi)地方可去，真喪氣啊！”

朋友在最后一刻取消了約會(huì)，薩莉失望很正常，但她有必要感到沮喪嗎？薩莉會(huì)無(wú)動(dòng)于衷、失望、惱火、憤怒還是傷心，取決于她的認(rèn)知。她感覺(jué)糟糕，是因?yàn)樗嘈牛?/p>

·周六晚上所有人都要出門(mén)逍遙快活。

·我如果不出門(mén)，就落伍了。

·我周六晚上必須出門(mén)，待在家里糟透了。

想要改變這種感受，薩莉就要了解自己的認(rèn)知并挑戰(zhàn)僵化思維。例如，她可以告訴自己：“我喜歡周末出去玩，通常也會(huì)這么做。很多人周六晚上會(huì)外出活動(dòng)，但并不是每個(gè)人都這樣。我就算真和朋友出門(mén)了，也不一定會(huì)玩得很愉快。現(xiàn)在我沒(méi)有出門(mén)，也可以看看電影、打打游戲。雖然今晚待在家里讓人有些失望，但事情也沒(méi)有那么糟糕。”

羅珊前段時(shí)間計(jì)劃和男朋友出國(guó)玩，但兩個(gè)月前她得了腺熱，身體非常難受。現(xiàn)在，離出發(fā)日期只剩一周了，她還是沒(méi)有力氣和興致出門(mén)。羅珊感到焦慮和愧疚，因?yàn)樗幌胱屇信笥咽Ｋ南耄骸拔艺娌辉撨@么做——他得多失望啊！”

雖然羅珊為自己不能履約而感到抱歉沒(méi)什么不妥，但她有必要感到愧疚和焦慮嗎？羅珊的信念包括：

·約定好的事無(wú)論如何都不能變動(dòng)。

·我應(yīng)該始終把別人的需求放在第一，永遠(yuǎn)不做任何會(huì)讓人失望的事。

·如果我讓別人失望了，那我就是個(gè)不完美的人。

為了更理智地認(rèn)識(shí)自己的處境，羅珊需要增強(qiáng)認(rèn)知彈性。這將挑戰(zhàn)她的某些“應(yīng)該”觀念，形成靈活的新觀念，例如“我希望自己言出必行，通常情況下能做到，但有時(shí)確實(shí)沒(méi)辦法”。當(dāng)然，這并不是說(shuō)她男朋友的感受不重要。我們?yōu)樵谝獾娜送讌f(xié)讓步在人際交往中是很正常的，但世事難料，有時(shí)我們計(jì)劃得再好，最終還是無(wú)法履行承諾。開(kāi)誠(chéng)布公的溝通以及靈活的思維會(huì)讓羅珊更有效地管理自己的情緒，并維系健康的關(guān)系。

喬納森剛剛讀完高中最后一年。他一整年都很努力，一心想去大學(xué)學(xué)習(xí)法律。拿到成績(jī)后，喬納森發(fā)現(xiàn)自己的分?jǐn)?shù)不夠讀法律系。他感到沮喪，心想：“我苦學(xué)了整整一年，付出了這么多，卻什么都沒(méi)換回，真是白白浪費(fèi)了一年！我的未來(lái)全毀了。”

喬納森沒(méi)能實(shí)現(xiàn)他夢(mèng)寐以求的目標(biāo)，感到失望是合情合理的。因?yàn)槭由蠈?duì)自己未來(lái)的思考，喬納森在一段時(shí)間內(nèi)會(huì)感到悲傷也沒(méi)什么不對(duì)。但是，他會(huì)這么絕望，還是受到了自己信念的影響，其中包括：

·我設(shè)定的目標(biāo)必須達(dá)到。

·我如果不讀法律，就沒(méi)有未來(lái)。

·前一條的后果是災(zāi)難性的。

·生活應(yīng)該是公平的。我如果為一件事付出了努力，就該獲得成功。

一些會(huì)引發(fā)痛苦情緒的常見(jiàn)錯(cuò)誤思維

雖然我們常常可以通過(guò)簡(jiǎn)單的觀察來(lái)確定自己的想法，但有時(shí)實(shí)施起來(lái)并不那么容易。例如，在打開(kāi)電腦準(zhǔn)備寫(xiě)論文時(shí)，勞拉能感覺(jué)到越來(lái)越焦慮，但她完全沒(méi)發(fā)現(xiàn)自己有什么具體想法。同樣的情況，周五下午，布賴恩準(zhǔn)備下班回家，盡管沒(méi)在想什么，但他能感覺(jué)到自己的情緒急轉(zhuǎn)直下。金妮第一次去看心理醫(yī)生時(shí)感到很焦慮，她也沒(méi)有特意去想些什么。雖然我們的想法并不總是有意識(shí)的，但我們通常可以找出它們引發(fā)的情緒（焦慮、悲傷、內(nèi)疚、尷尬、擔(dān)憂、憤怒）。這些情緒為破解我們的想法提供了線索。

無(wú)論何時(shí)，當(dāng)你難以確定自己的想法時(shí)，試著這樣做：閉上眼睛，問(wèn)問(wèn)自己：“我現(xiàn)在是怎么了？”花兩分鐘觀察你的內(nèi)心世界——心理感受、身體感受、畫(huà)面和想法。通常，這樣做以后，藏在“思想背后”（即意識(shí)之下）的想法就會(huì)顯露。

勞拉停下來(lái)審視內(nèi)心，發(fā)現(xiàn)自己的想法是“太多的工作要做，時(shí)間卻這么少”。布賴恩意識(shí)到他的想法是“周末到了，我卻沒(méi)什么期待”。而金妮在想“這位心理醫(yī)生可能幫不了我，我可能永遠(yuǎn)無(wú)法恢復(fù)正常”。

電影《地球上的星星》（2007）劇照。

你是否曾走進(jìn)滿是陌生人的房間，并感到越來(lái)越焦慮？在這種情況下，引發(fā)焦慮的會(huì)是什么樣的想法（無(wú)論是有意識(shí)的還是無(wú)意識(shí)的）？

在《抑郁癥的認(rèn)知療法》（Cognitive Therapy of Depression）一書(shū)中，艾倫·貝克描述了一些會(huì)引發(fā)痛苦情緒的常見(jiàn)錯(cuò)誤思維（錯(cuò)誤推理）。這些思維在抑郁人群中尤為普遍。然而，即便不抑郁，大多數(shù)人也會(huì)不時(shí)犯這類推理錯(cuò)誤。下面是貝克和其他研究者發(fā)現(xiàn)的一些最常見(jiàn)的錯(cuò)誤思維的例子。

非黑即白思維

非黑即白思維（black-and-white thinking）是一種以走極端而不考慮中間地帶的方式看待事物的思維，例如，認(rèn)為某人或某情況不是好就是壞，不是積極就是消極，不是成功就是失敗。非黑即白思維在具有完美主義特質(zhì)的人群中尤為常見(jiàn)。在上文的案例中，喬納森的想法“我如果不讀法律，就沒(méi)有未來(lái)”就是非黑即白思維的體現(xiàn)。喬納森認(rèn)定除了他的第一選擇之外，任何選項(xiàng)都不可接受，于是忽略了這樣一個(gè)事實(shí)：他的很多其他選擇也可能帶來(lái)不錯(cuò)的結(jié)果。

伊恩為一份報(bào)告忙了幾個(gè)月，最終提交后卻發(fā)現(xiàn)其中一節(jié)出現(xiàn)了一個(gè)錯(cuò)誤。雖然這個(gè)錯(cuò)誤沒(méi)有造成嚴(yán)重的后果，他還是傷心欲絕。“我毀了那份報(bào)告。”他沮喪地想。伊恩的思維是非黑即白的，因?yàn)樗念A(yù)設(shè)是“不達(dá)到百分百完美，就是一場(chǎng)災(zāi)難”。伊恩看不到這件事的中間地帶——總體上說(shuō)這份報(bào)告完成得不錯(cuò)。這讓他感受到了無(wú)謂的痛苦，無(wú)法慶祝自己的成就。

薩莎把她認(rèn)識(shí)的人分成兩類——好人和壞人。每當(dāng)有人做了她不認(rèn)同的事情，薩莎就會(huì)把對(duì)方加到“壞人”名單里，然后從心里劃掉。時(shí)間久了，她的“壞人”名單越來(lái)越長(zhǎng)。薩莎忽略了這樣一個(gè)事實(shí)，每個(gè)人都有積極面和消極面。就算有人做了讓我們不快的事情，我們依然可以喜歡和接納他們。薩莎的非黑即白思維帶給她無(wú)謂的怨恨，阻礙了她交朋友并從社交中感受快樂(lè)。

以偏概全

以偏概全（overgeneralising）指的是根據(jù)有限的證據(jù)，對(duì)自己、他人或生活狀況得出消極的結(jié)論。有時(shí)候，僅僅一次經(jīng)歷就足以讓我們開(kāi)始用“總是”“從不”“每個(gè)人”來(lái)思考問(wèn)題。例如：“每次事情要有轉(zhuǎn)機(jī)了，就會(huì)出問(wèn)題”“我每次嘗試溝通都毫無(wú)進(jìn)展”“我總把事情搞砸”“過(guò)去10年間我一無(wú)所成”“我在工作和人際關(guān)系上都失敗透了”。

兒子上高中時(shí)，漢娜擔(dān)心兒子吸毒，結(jié)果他的確開(kāi)始吸毒了。從那時(shí)起，漢娜就開(kāi)始相信自己的擔(dān)憂都是有道理的。她對(duì)朋友說(shuō)：“我的恐懼都變成了現(xiàn)實(shí)，所以我的擔(dān)心都是對(duì)的。”仔細(xì)想想就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這顯然是以偏概全的表現(xiàn)。盡管漢娜對(duì)兒子吸毒的擔(dān)憂成真了，但她擔(dān)心的事情99%以上都沒(méi)有發(fā)生。

自從兩年前婚姻破裂，德西雷就不再和大多數(shù)已婚朋友來(lái)往了。這一切始于有人告訴她，她的一位女性朋友認(rèn)為德西雷在和自己的丈夫調(diào)情。在起初的憤怒后，她得出結(jié)論：“我單身以后對(duì)女性朋友造成了威脅——她們認(rèn)為我會(huì)偷她們的丈夫。”這種偏頗想法使德西雷放棄了幾段友誼，讓她感到很孤獨(dú)。

對(duì)人錯(cuò)覺(jué)

當(dāng)出現(xiàn)對(duì)人錯(cuò)覺(jué)（personalising）時(shí)，即使有些事并不是我們的錯(cuò)，我們也會(huì)認(rèn)為責(zé)任在自己。或者，我們會(huì)默認(rèn)別人的反應(yīng)是針對(duì)自己的。

在瑪吉舉辦的晚宴上，有一位客人整晚都很安靜，似乎不太開(kāi)心。瑪吉費(fèi)盡心思想讓他參與進(jìn)來(lái)，但成效不大。瑪吉覺(jué)得這是自己的錯(cuò)。

羅謝爾的一位同事和她在辦公室里遇見(jiàn)時(shí)很少會(huì)打招呼，讓她感到很不爽。她從來(lái)沒(méi)有想過(guò)，這位同事有嚴(yán)重的社交焦慮，他這么做是由于膽怯，而不是對(duì)羅謝爾不滿。

我們?cè)谠馐艽直┑膶?duì)待后，就更容易產(chǎn)生這種錯(cuò)覺(jué)了。

弗蘭克的老板因?yàn)橐恍┬∈麓直┑赜?xùn)斥了他，讓他很不愉快。盡管一開(kāi)始弗蘭克認(rèn)為老板針對(duì)自己，但后來(lái)他意識(shí)到老板承受著巨大的壓力，他爆發(fā)的憤怒反映的其實(shí)是他自己的脆弱。因此，弗蘭克一如既往地支持他的老板，并在之后獲得了老板的認(rèn)可和贊賞。

對(duì)那些粗暴無(wú)禮的人，人們很容易感到憤怒，與其針?shù)h相對(duì)，或是直接拒絕與其來(lái)往，要理解他們就更難了。認(rèn)識(shí)到他人的行為在很大程度上反映了他們自己的個(gè)性和精神狀態(tài)，并選擇不因此生氣，需要洞察力和認(rèn)知彈性。這樣做也會(huì)帶來(lái)巨大的好處，比如長(zhǎng)期、健康的人際關(guān)系。

消極濾鏡

對(duì)自己、他人和世界的消極信念會(huì)讓我們無(wú)法公允地看待自己的經(jīng)歷。

例如，我們會(huì)只關(guān)注消極因素，忽略了其他所有相關(guān)信息。如果事情印證了我們的偏見(jiàn)、不安和恐懼，大腦就會(huì)很快警覺(jué)，反之則會(huì)被過(guò)濾出去。所以，你如果生性焦慮，就會(huì)關(guān)注世界對(duì)你存在惡意的證據(jù)，而忽略與此不符的信息。你如果屬于低自尊人群，就會(huì)留意所有表明你不稱職或不受歡迎的事件，而忽略那些證明你有能力、有價(jià)值的事件。你如果相信這個(gè)世界充滿敵意和冷漠，就會(huì)留意證實(shí)這一觀點(diǎn)的信息，過(guò)濾掉所有證明世人善良的信息。

拉娜是一家大型制藥公司的銷(xiāo)售代表。盡管她聰明、精力充沛又有能力，她的自尊心卻不強(qiáng)，這使她無(wú)視自己的長(zhǎng)處和取得的成功，而是把注意力放在自己的弱點(diǎn)上。例如，得知自己的銷(xiāo)售業(yè)績(jī)?nèi)葑罡吆螅堰@歸功于運(yùn)氣，但偶爾犯了個(gè)錯(cuò)誤或任務(wù)完成得不太完美時(shí)，她卻會(huì)覺(jué)得自己不稱職，糾結(jié)好多天。

最近，麗塔第一次接受了電臺(tái)訪談。制片人隨后告訴她，訪談很順利，特別是對(duì)第一次出鏡的人來(lái)說(shuō)。麗塔沒(méi)有因?yàn)檎娴姆答伓械礁吲d，相反，她覺(jué)得很低落。在她看來(lái)，這個(gè)評(píng)論的重點(diǎn)在于她缺乏經(jīng)驗(yàn)，是在暗示她不夠好。麗塔選擇關(guān)注“第一次出鏡”而忽略了其他反饋，于是將評(píng)價(jià)理解為批評(píng)而非贊美。

妄下消極結(jié)論

我們很多人傾向于從各種情況中得出消極結(jié)論，無(wú)論支持這一點(diǎn)的證據(jù)多么有限。當(dāng)事情出了問(wèn)題，我們會(huì)設(shè)想最壞的情況，或者從最消極的角度解讀他人的言語(yǔ)或動(dòng)機(jī)。

電影《地球上的星星》（2007）劇照。

喬治感到壓力時(shí)就會(huì)胸悶。雖然無(wú)數(shù)次醫(yī)學(xué)檢查表明他并沒(méi)有心臟病，但他條件反射的想法依然是“我的心臟有問(wèn)題”。

妮基已經(jīng)近兩周沒(méi)有收到同事琳達(dá)的消息了。她們之前交流很多，妮基覺(jué)得琳達(dá)一定是生她的氣了，因?yàn)樗肷暾?qǐng)一個(gè)琳達(dá)也感興趣的職位。她越是這么想，就越感覺(jué)煩心。妮基生了幾天悶氣后，琳達(dá)終于給她打電話，解釋說(shuō)自己的女兒住院了。

主觀臆斷

主觀臆斷（mindreading）是一種草率得出結(jié)論的特殊方式，建立在我們對(duì)他人的揣測(cè)的基礎(chǔ)上。我們會(huì)對(duì)他人的評(píng)價(jià)做出消極解讀，盡管并沒(méi)有任何證據(jù)支撐這點(diǎn)。

和老朋友萊斯敘舊時(shí)，西蒙妮表現(xiàn)得異常安靜。萊斯注意到了這點(diǎn)，便問(wèn)她是否還好。西蒙妮卻將其理解為萊斯對(duì)她感到厭煩，因而得出結(jié)論：只有她聰明又活潑，萊斯才愿意和她交往。另一方面，萊斯感受到西蒙妮的疏離態(tài)度，猜想她一定是在生自己的氣，可他不知道做錯(cuò)了什么，因此認(rèn)定西蒙妮對(duì)他的態(tài)度不公平。兩個(gè)人都在暗自揣測(cè)對(duì)方的心思，已經(jīng)近一年沒(méi)有說(shuō)話了。

主觀臆斷他人想法經(jīng)常導(dǎo)致類似情況發(fā)生。這種思維不僅會(huì)帶來(lái)糟糕的情緒，還會(huì)促使我們以自我挫敗的方式行事。

我們主觀臆斷他人想法和自以為來(lái)自他人的消極評(píng)價(jià)是造成社交焦慮和恐懼的主要原因。我們常常覺(jué)得旁人在打量我們、苛刻地評(píng)判我們，但事實(shí)上大多數(shù)人（直系親屬和朋友以外）根本不會(huì)注意或過(guò)多地關(guān)注我們。在旁人心中，我們并沒(méi)有那么重要，正如在我們心中他們也沒(méi)有多重要一樣。

指責(zé)他人

生活會(huì)時(shí)不時(shí)出狀況。他人會(huì)讓我們失望，無(wú)法預(yù)料的災(zāi)禍也時(shí)有發(fā)生。有些人更容易承受失望并接受沒(méi)有人十全十美的事實(shí)，而另一些人更容易因?yàn)樗朔稿e(cuò)而指責(zé)他們。這種指責(zé)通常過(guò)于簡(jiǎn)單化，因?yàn)橹肛?zé)者沒(méi)有看到，是很多人力不能控制的因素造成了這些結(jié)果。指責(zé)會(huì)讓人把精力浪費(fèi)在憤怒、痛苦和怨恨上，從而阻礙自身復(fù)原。

在過(guò)去的25年里，瑪麗一直覺(jué)得自己被不幸的婚姻困住了。她在婚后的大部分時(shí)間里都在指責(zé)丈夫沒(méi)有給她帶來(lái)幸福。可惜，指責(zé)沒(méi)有幫她解決婚姻中的問(wèn)題，只會(huì)讓她怨憤。瑪麗選擇了維持這段婚姻。她如果能接受丈夫的不完美，和他溝通，鼓勵(lì)他改掉那些自己不喜歡的習(xí)慣，并關(guān)注婚姻的積極方面，情況會(huì)好得多。

貼標(biāo)簽

每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)。我們都會(huì)時(shí)不時(shí)做傻事，總有些事是我們不擅長(zhǎng)的。我們都會(huì)時(shí)不時(shí)做錯(cuò)事，如失言、行為對(duì)他人產(chǎn)生消極影響、工作表現(xiàn)糟糕、忽視健康問(wèn)題、財(cái)務(wù)決策失誤或未能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

我們?nèi)绾慰创约旱腻e(cuò)誤或缺陷，反映了認(rèn)知彈性有多強(qiáng)。有時(shí)候，告訴自己“那么做太蠢了，我要更小心才是”“一說(shuō)到打掃房間我就犯懶”“我的記憶力不像以前那么好了”是合情合理的。雖然這些想法承認(rèn)了錯(cuò)誤和缺點(diǎn)，但它們是具體而非籠統(tǒng)的，所以不會(huì)造成問(wèn)題。

相反，如果給自己貼上“白癡”“失敗”“丑陋”“一無(wú)是處”“愚蠢”“懶惰”“廢物”“無(wú)能”的標(biāo)簽，就是根據(jù)具體的行為給自己下了籠統(tǒng)的定義，從而削弱了自尊，并引發(fā)羞恥、自我厭惡和欠缺感等消極情緒。貼標(biāo)簽是以偏概全的極端形式，因?yàn)樗雎粤艘粋€(gè)事實(shí)——人是特征和行為的復(fù)雜混合體，不能只用其中一個(gè)或幾個(gè)來(lái)定義。

電影《日常幻想指南》（2021）劇照。

有些人傾向于給自己貼標(biāo)簽，另一些則傾向于給別人貼標(biāo)簽——“那人是個(gè)混蛋”“我的老板是個(gè)白癡”“我的小姨子是個(gè)賤貨”“那個(gè)政客是個(gè)卑劣的家伙”。給別人貼標(biāo)簽和給自己貼標(biāo)簽一樣不合理，都是在用特殊的行為或特征概括整個(gè)人。給別人貼標(biāo)簽也是一種自我挫敗的做法，因?yàn)檫@種行為助長(zhǎng)了怨恨的情緒，浪費(fèi)了我們的精力，讓我們更難與人相處。不過(guò)，這并不意味著我們永遠(yuǎn)不該評(píng)判他人的行為。正如我們對(duì)自己的行為的審視一樣，我們完全可以認(rèn)為某個(gè)人的行為不合理、不公平、不道德或愚蠢。重要的是，我們不能以偏概全。

克里斯蒂娜在一家律師事務(wù)所工作了6個(gè)月。那里實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)匱乏，氛圍也很冷漠。因?yàn)榕嘤?xùn)不足，又沒(méi)有得到指點(diǎn)，克里斯蒂娜在一些項(xiàng)目中出了錯(cuò)，受到了上司的批評(píng)。最終離開(kāi)這家律所時(shí)，她覺(jué)得自己不稱職，是個(gè)失敗者。她以這種方式給自己貼上標(biāo)簽，進(jìn)一步削弱了信心，也使自己很難找到新工作。

當(dāng)事情進(jìn)展不順時(shí)，評(píng)估狀況并客觀地反思原因是有幫助的。不給自己貼上失敗的標(biāo)簽，而是找出導(dǎo)致我們不良體驗(yàn)的因素，能讓我們從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)，而不是削弱自尊。

杞人憂天

有些人習(xí)慣性地關(guān)注消極的可能——失敗、拒絕、損失、痛苦或?yàn)?zāi)難。在心底，他們常用“要是”等典型表達(dá)來(lái)反復(fù)糾結(jié)他們預(yù)想中的災(zāi)難性后果：“要是我丟了工作，付不起賬單，該怎么辦？”“要是我在所有人面前出丑，該怎么辦？”“要是我生病了，不能履行承諾，該怎么辦？”“要是我誰(shuí)也不認(rèn)識(shí)，也沒(méi)人跟我說(shuō)話，該怎么辦？”“要是我找不到地方停車(chē)，該怎么辦？”專注于事情出錯(cuò)的可能性，會(huì)讓我們當(dāng)下感到焦慮，無(wú)法充分投入身邊的活動(dòng)中。

在告訴一個(gè)同事自己患了乳腺癌后，簡(jiǎn)開(kāi)始擔(dān)心起來(lái)。盡管她要求同事不告訴任何人，但她仍然擔(dān)心其他人會(huì)發(fā)現(xiàn)。晚上，她輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心想：“如果她告訴別人，那大家就都知道了，然后就會(huì)傳到管理層那兒。他們會(huì)認(rèn)為雇用我有風(fēng)險(xiǎn)，就不會(huì)再重視我了……這會(huì)影響別人對(duì)我的評(píng)定……”

特雷弗的肌肉間歇性抽搐，但他害怕去看醫(yī)生，因?yàn)樗麚?dān)心這可能是一種嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

事實(shí)上，世界上充滿了不確定。布倫達(dá)、簡(jiǎn)和特雷弗擔(dān)心的事情可能會(huì)發(fā)生，只不過(guò)可能性很小。由于高估了不良結(jié)果的可能性，他們感到擔(dān)憂和焦慮，無(wú)法放松情緒。這里的難點(diǎn)在于學(xué)會(huì)和不確定性共處，尤其是那些我們無(wú)法控制的事情。這意味著我們承認(rèn)不好的情況可能發(fā)生（盡管大多數(shù)時(shí)候不會(huì)發(fā)生），但同時(shí)也要認(rèn)識(shí)到即使發(fā)生了，我們也能應(yīng)付。

攀比

很多人通過(guò)與他人攀比來(lái)評(píng)價(jià)自己的地位、成功和個(gè)人價(jià)值。這種比較對(duì)象可能僅限于身邊的群體，如朋友、家人、同齡人或同學(xué)，也可能涉及更廣泛的群體，包括富有而知名的公眾人物、商業(yè)巨頭和政治家。攀比會(huì)讓我們察覺(jué)自己的欠缺，因?yàn)榭傆腥嗽谀硞€(gè)領(lǐng)域做得比我們更好。

米婭興奮地準(zhǔn)備盛裝出席公司舉辦的圣誕晚會(huì)。可在到達(dá)后，她卻感到很沮喪。一些女士看起來(lái)非常迷人，頓時(shí)她覺(jué)得自己毫無(wú)吸引力。雪上加霜的是，她的一個(gè)同事瘦了10千克，看上去棒極了！

公平錯(cuò)覺(jué)

人人都希望世事公平，然而我們并不生活在這樣的理想世界里。事實(shí)上，生活中的許多事都是不公平的，堅(jiān)信它們應(yīng)該公平會(huì)讓我們產(chǎn)生憤怒和怨恨。

魯珀特剛剛被告知，由于公司重組，他需要搬離原來(lái)的辦公室，而一名同事會(huì)搬進(jìn)來(lái)。魯珀特對(duì)這一不公正的決定感到憤怒。自從獲得這個(gè)職位以來(lái)，他一直勤勤懇懇，憑什么要他搬走？

斯黛拉不久前在花園里種下的兩株漂亮的蘭花被人偷挖走了。她氣瘋了。

對(duì)不公的事情感到憤怒是合理的，但持續(xù)的怨恨會(huì)讓我們的生活變得悲慘。有時(shí)我們需要接受生活是不公平的這個(gè)事實(shí)，從而把注意力集中在能控制的事情上。我們只能控制一部分事情，而不是所有。我們要做的是學(xué)會(huì)分辨哪些是可以控制的。

馬后炮

我們回顧過(guò)去的所作所為時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)有些行為導(dǎo)致了消極的后果。我們可能會(huì)告訴自己，當(dāng)時(shí)就應(yīng)該知道所做的決定是錯(cuò)誤的，當(dāng)時(shí)如果選擇了其他做法，現(xiàn)在會(huì)更快樂(lè)。這種“后見(jiàn)之明”指的是我們回顧過(guò)去時(shí)覺(jué)得自己應(yīng)該或本可以做的事情。

馬后炮是一種非理性思維，因?yàn)槲覀兊囊磺凶龇ǘ冀⒃谟邢薜男畔⒑鸵庾R(shí)的基礎(chǔ)上。我們?nèi)魏螘r(shí)候做的決定都會(huì)受到當(dāng)時(shí)掌握的信息的限制。我們不是神算子，無(wú)法預(yù)知自己行為的后果，因此，認(rèn)為我們本該采取其他做法是沒(méi)有意義的。

電影《地球上的星星》（2007）劇照。

另外，我們是在假設(shè)不同的選擇會(huì)帶來(lái)更好的結(jié)果，但我們?cè)趺粗滥兀课覀冇肋h(yuǎn)不會(huì)知道選擇另一條路會(huì)有什么結(jié)果，因?yàn)槲覀儧](méi)有選擇它。

很多行為的結(jié)果都不可預(yù)見(jiàn)，所以我們無(wú)法得知不同的選擇是否會(huì)帶來(lái)更好的結(jié)果。

安迪很后悔選擇學(xué)習(xí)法律，因?yàn)樗壳暗墓ぷ鲏毫艽蟆Ｋ_信，如果成為一名作家，他會(huì)更快樂(lè)，因?yàn)樗恢眽?mèng)想成為作家。現(xiàn)在，他經(jīng)常自責(zé)沒(méi)有按直覺(jué)做出選擇。“為什么當(dāng)時(shí)我沒(méi)有按自己想的做？不然我現(xiàn)在會(huì)開(kāi)心得多。”

本文選自《胡思亂想消除指南：用認(rèn)知行為策略走出情緒困境》，較原文有刪節(jié)修改，小標(biāo)題為編者所加，非原文所有。已獲得出版社授權(quán)刊發(fā)。

原文作者/[澳]薩拉·埃德?tīng)柭?/p>

摘編/何也

編輯/張進(jìn)

導(dǎo)語(yǔ)校對(duì)/趙琳