關于拖延癥，大家肯定不陌生，畢竟拖拖拉拉的人真不少，先來看看小北的行為吧！
案例
一天晚上，小北信心滿滿地說：“8點開始，我一定要好好學習1小時！”
看了看時間，才7點半，還差半小時，小北想著正好有時間先去上個廁所，這樣等會兒學習的時候就不會想上廁所了。
可是，上完廁所后小北發現還有15分鐘。“可不能把這時間浪費了，看會兒小視頻吧。”于是小北開始看起手機。
不知不覺，時間已經到8點15分了。發現已經超時的小北安慰自己說：“既然已經晚了，就湊個整數吧，8點半再開始學習，再看一會兒。”
然后，時間就悄悄到了9點。“完了，完了，再學1小時就10點了！然后洗漱，肯定會睡得很晚，第2天精神該不好了。算了，還是第2天再學習吧。”
小北今天的學習計劃就這樣又推到了第2天。
拖延癥現狀
其實，我們經常能看到類似情況，或者說就是我們自己。醫學上把這種明知道要及時完成，但仍然把計劃往后推遲的行為稱為拖延癥。
拖延癥是一種普遍存在的現象，但嚴重的拖延癥不僅會導致個體無法完成相應的計劃安排，還會給個體的身心健康帶來消極影響，導致個體不斷否定自己、貶低自己，甚至會出現焦慮、抑郁等情緒障礙。
拖延癥極大地影響了我們的生活質量。所以，認識并學會如何克服拖延癥，對我們來說很重要。
1
克服拖延癥第1步
學會區分懶與拖延癥
正確認識和區分懶與拖延癥是我們克服它的第1步。大多數人認為拖延癥就是懶，其實不然。懶，是單純地因為怕麻煩、怕辛苦，根本就不想做某件事兒；拖延癥則不一樣，它是個體有想要做某件事的想法，但自我行為卻受到“限制”，無法調節，一直拖延導致無法完成預期目標。
2
克服拖延癥第2步
客觀看待拖延癥
要知道，拖延的產生并不只是你一個人的問題。有學者認為，人們出于對失敗的恐懼，就會用拖延來掩蓋。科學研究也發現，在我們的大腦中，有2個系統會影響決策。一個是杏仁核“情感腦”，負責捕捉情緒，驅動我們按照直覺和本能來行動，是“現在的自我”；一個是前額葉“理智腦”，讓我們理性思考后做出決策，是“未來的自我”。
頭腦中的兩個“自我”存在著沖突：“未來的自己”看重的是長遠利益，而“現在的自己”則更在意當下的快樂和滿足感。我們的大腦生來就更傾向于能立即有所反饋和收獲的“感情腦”。如果一件事兒不能立即收獲反饋，即使理性告訴我們它更重要，但還是會一拖再拖。
就像小北明知道學習肯定是更重要的，但學習得到的反饋遠沒有刷小視頻的快樂來得及時。
3
克服拖延癥第3步
確定自己的拖延癥屬于哪種類型
最常見的拖延癥主要有3種類型：完美主義型、消極抵抗型和即時滿足型。
●完美主義型拖延癥
這是一種適應不良的完美主義。該類人群對自己的要求很高，覺得做一件事一定要一口氣做到最好。因此，為了做到完美，他們會花大量時間做準備，一遍遍地幻想自己要把這件事做得驚艷無比，但缺乏執行力，遲遲邁不出開始的第一步。
●消極抵抗型拖延癥
這是一種消極的抵抗方式，常出現在孩子對父母、老師，通過拖延找回了心理平衡，用拖延這種消極的方式表達對對方的反抗。這相當于一種拖延拉鋸，一種弱勢宣言——“我和我最后的倔強”。消極抵抗型拖延的目的是彰顯弱勢個人的權力感。
●即時滿足型拖延癥
人們往往更愿意去做那些能立刻得到好處的事，如果做眼前的事得不到好處，那么人們就會在心里給做這件事的價值打個折扣，哪怕它對未來更重要，也會想著拖一段時間再說。
4
克服拖延癥第4步
糾正心態，正視拖延癥
認識了拖延癥的類型后，我們要做的就是根據自己的拖延癥類型去正視它。
認識拖延心理，了解該心理的表現，才能更科學地認知自己的行為，明確自己的修正目標。
比如，因為害怕失敗而導致的拖延癥，就要去直面失敗，改變對失敗的看法，通過行動不斷試錯。沒有必要讓自己一下子就擅長某件事，對我們來說，從做不擅長的事中收獲經驗反而更有意義。出于抗拒和個人權力表態產生的拖延癥，要知道該做的事還是得做。
5
克服拖延癥第5步
實施行動，戰勝拖延癥
幫助我們戰勝拖延癥的方法有很多，這里介紹一個克服拖延癥的小方法。
如何開始做一件事？可以使用“誘惑綁定”方法。簡單來說，“誘惑綁定”就是把一個你并不享受但卻能給你帶來長遠利益的行為與一個此時能讓你感到快樂的行為綁定在一起。
舉個例子，如果你不喜歡看書，但又想培養和保持看書的好習慣，不妨把看書和你特別喜歡的某種零食綁定在一起，只有在你看書的時候才能吃這種零食。如此一來，看書這件事就會變得有誘惑力了，因為你可以在看書的時候吃自己喜歡的零食。
內容來源：人民衛生出版社主辦《生活與健康》雜志總第270期
文章標題：《5步幫你甩開拖延癥》
文章作者：西南醫科大學教授 先德海
（人衛健康）
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