很多人感覺自己有心理問題，想通過心理咨詢解決，就開始了解心理咨詢行業(yè)，發(fā)現還分流派，還有記不清的那么多療法，就蒙了，究竟怎么選，療法，性別，年齡等，搞得一團糟。
作為來訪者，首先要了解自己的問題，心理問題很多，如焦慮癥，強迫癥，疑病癥，恐怖癥，抑郁癥，雙相情感障礙，還有很多厭學休學的學生，這些問題，有很多癥狀，但本質一樣，都是焦慮，都是害怕，都是錯誤的思維模式，所以選咨詢師的時候，就選能調整思維模式的心理咨詢師，如果了解那幾百種療法，可能就有一種理論能改變人的思維模式。
來訪者找對心理咨詢師，別迷信專家，也別覺得年齡大就好，關鍵是能解決自己的思維模式。
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貝克Beck認知治療（父女）：抑郁癥患者，針對現在的，癥狀的，針對當事人認知思考內容的，短期的，而不是對過去的，潛意識的，長程的療法。系統的心理治療由父女兩位共同建立。抑郁、自殺、廣泛性焦慮、驚恐發(fā)作和飲食障礙等等。
核心信念，中間信念，自動思維。《認知療法·基礎與應用》《認知療法·進階與挑戰(zhàn)》《思維改變生活-積極而實用的認知行為療法》
認知療法的三個階段第一階段（1-2次）初診評估；第二階段具體咨詢；第三階段（1-2次）結束咨詢。
初診評估的步驟：建立關系，誘發(fā)希望，所有的心理咨詢與治療都要進行；收集資料，羅列問題清單，簡化問題清單；評估診斷，對個案進行概念化，重點找到問題的關鍵點；心理教育：了解自身問題，了解自身認知模式；評估自身能力，設置日程安排；布置家庭作業(yè)
。不能過分相信在系統上填寫的內容，因為可能本身也不清楚。這個清單這么詳細的嘛，不過已經說了部分不需要去詢問。
具體咨詢：三個重要概念自動思維-中間信念-核心信念；有針對性的家庭作業(yè)。
核心信念：相信自己是什么樣的人。僅有幾個，無能類和不可愛類。我不行，我不可愛。中間信念：假設、規(guī)則和態(tài)度（有限的幾種），如果我得不到老師和同學的認可，說明沒有人喜歡我；如果沒有人喜歡我，說明我是沒有價值的。自動思維（大量的）老板剛才看見我沒打招呼，他一定是對我有意見；我和老師交流很少，老師不知道我的名字。
（1）識別和評價自動思維。壓力情境下，自動產生，自己不能控制的，數量上是大量存在的。
（2）識別并矯正中間信念。假設、規(guī)則、態(tài)度
。中間信念很多時候是社會宣揚的正能量的東西，只是我們把它過度內化，影響到我們的生活。
（3）識別并矯正核心信念。兩大類，個人無能，成就不合格
。矯正核心信念的時候，有可能反復，因為可能本身就是自動化思維。
。讓來訪者認識到主觀上的認知與客觀上的對應一下，匹配。有可能確實覺得她不可愛，但是她擴大化，認為所有人都認為她不可愛，要讓來訪者客觀認識這個事實。整體上很容易會有點像是雞湯文？！我們要做的是從一個極端的，變成一個相對能夠客觀看待自己的程度。這樣能更好的接納自己。
如何布置家庭作業(yè)，每一次咨詢之后：類型：行為活動—缺乏活力的患者；監(jiān)測自動思維—第一次會談后就要開始做；閱讀治療；復習以前的治療過程：治療期間的筆記或錄音帶；準備下一次心理咨詢的內容
；布置家庭作業(yè)時需要思考的問題：
。監(jiān)測自動思維，每天早中晚，第二次會談來看看有哪些自動思維。5-10分鐘布置家庭作業(yè)。形成都能接受的。比如三欄筆記。
自動思維-分析（認識歪曲）-理性思維。按時完成家庭作業(yè)，如果沒完成，怎么辦？——重點討論沒有完成的原因是什么；按照規(guī)定時間來，遲到甚至缺席，怎么辦？——下一次重點討論為啥。
第三階段咨詢：結束咨詢。8-12次，有些是16次，20次。CBT有一定時間限制的。讓我們的來訪者成為自己的治療師，需要來訪者有較好的學習能力，通過咨詢、書、資料，能在整個過程中發(fā)現自己的特點。
執(zhí)行效果穩(wěn)定下來。
]]>主持人丁老師。 自信心教練蔣海明老師：簡單介紹一下，我是專門教人家自信的，我的主要的客戶是抑郁焦慮患者。
這些個客戶，如果他們自信了，是不會焦慮的。
丁老師：您做的是心理咨詢師的工作。
蔣老師：對啊，那其實我是做思維訓練工作的。我就是一個教練。
我不是給人家治病的，我就是訓練人家的思維，增加自信，消除焦慮。
所有心理問題原因都是缺乏安全感、焦慮，而這個原因是他自己騙自己，其實他本身是很安全的。
所以他感到不安全，不是真的不安全，而是他以為的不安全。
當他搞懂這套理論之后，他就會覺得自己沒有必要不自信，不安全。就這么簡單！
我的視頻是免費的，很多人只要按照這15個原則去做，做不到也沒關系，但是只要他的稍微思維往這個方向偏一點過去，他的焦慮就可以減少90%。
我的方法和心理醫(yī)生很不一樣，他們是給你吃藥產生快樂的荷爾蒙。我的方法是給你思維轉變，產生快樂的荷爾蒙。
丁老師：您覺得做這件事最大的意義是什么？
蔣老師：很多人焦慮八年，看了免費視頻就治愈了。所以經過我的思維訓練的人，特別是經過一對一訓練的人，就能改變人生！
自卑的人只關注缺點，不關注優(yōu)點，我就通過訓練，讓他關注優(yōu)點，產生自信。然后，做任何事都會很順利了！
我說的自信，是發(fā)自內心的自信，不是掩蓋缺點之后的自信。就是接納自己的不足，然后關注自己的優(yōu)點，然后你的潛能才能更好的發(fā)揮。
，缺乏了這個啊這個缺乏在哪里？原因是實際上他在他感到不安全，不是真的他，所以我跟他談話，或者他在我要發(fā)一下，我們不要感到焦慮一下，然后他就我有免費的，很多人都能看到我的這個消除焦慮，增加看下好的下載，很多人看看。我就是按照這個他不知道單位這個方向交易的那一次呢？現在這個很多的心理咨詢工作室，心理咨詢師，包括一些心理醫(yī)生，您的這個自信心訓練的這個方法和他們相比，您覺得，呃特點在哪？我的方法跟他們很不一樣啊，因為醫(yī)生就給你需要產生快樂的時候，那我教你改變思維去產生他的時候。嗯，那我最開心的就是看看視頻，下面有人留言，我要看到你的視頻就好了。我有很多這樣的客戶，有的人他說，陳老師啊，我又焦慮了八年，做各自各樣的心理咨詢都沒有用，看看你的視頻，好，這個視頻啊他沒有買我這個是正式的書啊，他們沒有買我的這個書啊，就是有的人看到我這是說的好的是很多的啊。我跟您說這個事情最大的意義在哪里？經過我訓練的了，特別是經過一定訓練的人，我是可以感謝他們的，一個都有點缺點，對不對？對自卑的人，他就看他的缺點，那我就是通過訓練啊，他就關注自己，那你去關注自己的優(yōu)點，那他就自信了啊。一個人自信了，做什么事情都不是我說的自信，是發(fā)自內心的自信啊，不是掩蓋自己的缺點的事情啊，就是他自己的不足，然后關注自己的優(yōu)點，然后你的情人才可以更好的發(fā)。歡迎來到本次特別專訪節(jié)目現場，自行心理教練受中央電視臺采訪談如何解決抑郁，焦慮等。
。。。。。。。。。 蔣海明abcd訓練班。 一個人只要學會對任何事情都能做正面的解讀，碰到不順利的事情，就不會擔心焦慮，而是積極想辦法解決問題，這樣的人是不可能有心理問題的。
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《自信心心理教練蔣海明，受中央電視臺采訪，談如何解決抑郁焦慮等問題》
主持人丁老師。 自信心教練蔣海明老師：簡單介紹一下，我是專門教人家自信的，我的主要的客戶是抑郁焦慮患者。
這些個客戶，如果他們自信了，是不會焦慮的。
丁老師：您做的是心理咨詢師的工作。
蔣老師：對啊，那其實我是做思維訓練工作的。我就是一個教練。
我不是給人家治病的，我就是訓練人家的思維，增加自信，消除焦慮。
所有心理問題原因都是缺乏安全感、焦慮，而這個原因是他自己騙自己，其實他本身是很安全的。
所以他感到不安全，不是真的不安全，而是他以為的不安全。
當他搞懂這套理論之后，他就會覺得自己沒有必要不自信，不安全。就這么簡單！
我的視頻是免費的，很多人只要按照這15個原則去做，做不到也沒關系，但是只要他的稍微思維往這個方向偏一點過去，他的焦慮就可以減少90%。
我的方法和心理醫(yī)生很不一樣，他們是給你吃藥產生快樂的荷爾蒙。我的方法是給你思維轉變，產生快樂的荷爾蒙。
丁老師：您覺得做這件事最大的意義是什么？
蔣老師：很多人焦慮八年，看了免費視頻就治愈了。所以經過我的思維訓練的人，特別是經過一對一訓練的人，就能改變人生！
自卑的人只關注缺點，不關注優(yōu)點，我就通過訓練，讓他關注優(yōu)點，產生自信。然后，做任何事都會很順利了！
我說的自信，是發(fā)自內心的自信，不是掩蓋缺點之后的自信。就是接納自己的不足，然后關注自己的優(yōu)點，然后你的潛能才能更好的發(fā)揮。
，缺乏了這個啊這個缺乏在哪里？原因是實際上他在他感到不安全，不是真的他，所以我跟他談話，或者他在我要發(fā)一下，我們不要感到焦慮一下，然后他就我有免費的，很多人都能看到我的這個消除焦慮，增加看下好的下載，很多人看看。我就是按照這個他不知道單位這個方向交易的那一次呢？現在這個很多的心理咨詢工作室，心理咨詢師，包括一些心理醫(yī)生，您的這個自信心訓練的這個方法和他們相比，您覺得，呃特點在哪？我的方法跟他們很不一樣啊，因為醫(yī)生就給你需要產生快樂的時候，那我教你改變思維去產生他的時候。嗯，那我最開心的就是看看視頻，下面有人留言，我要看到你的視頻就好了。我有很多這樣的客戶，有的人他說，陳老師啊，我又焦慮了八年，做各自各樣的心理咨詢都沒有用，看看你的視頻，好，這個視頻啊他沒有買我這個是正式的書啊，他們沒有買我的這個書啊，就是有的人看到我這是說的好的是很多的啊。我跟您說這個事情最大的意義在哪里？經過我訓練的了，特別是經過一定訓練的人，我是可以感謝他們的，一個都有點缺點，對不對？對自卑的人，他就看他的缺點，那我就是通過訓練啊，他就關注自己，那你去關注自己的優(yōu)點，那他就自信了啊。一個人自信了，做什么事情都不是我說的自信，是發(fā)自內心的自信啊，不是掩蓋自己的缺點的事情啊，就是他自己的不足，然后關注自己的優(yōu)點，然后你的情人才可以更好的發(fā)。歡迎來到本次特別專訪節(jié)目現場，自行心理教練受中央電視臺采訪談如何解決抑郁，焦慮等。
。。。。。。。。。 蔣海明abcd訓練班。 一個人只要學會對任何事情都能做正面的解讀，碰到不順利的事情，就不會擔心焦慮，而是積極想辦法解決問題，這樣的人是不可能有心理問題的。
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美麗分割線！
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]]>所有負面情緒都來自于大腦思維，不斷給你重復講故事，你一旦控制不住自己的思維，讓大腦做了主人，思考會飛速運轉。所有的焦慮恐懼，如洪水般泛濫，將你淹沒。我被焦抑郁困住15年。我是如何擺脫這些情緒的？我把這些經驗分享給你們，希望能幫到你們。
我大概是2006年陷入抑郁，雖然我現在抑郁康復了，想起抑郁發(fā)作時就像怪物一樣，努力扮演著正常人，有時候是掩蓋不住的，手會發(fā)抖，身體是木僵狀態(tài)，大腦和眼睛就像生銹了一樣轉不動，就是一副吃的樣子。膽小自卑的我不敢社交的我在工作上顯得格格不入，后來改變自己的認知和思維，也學會了不再糾結、不再鉆牛角尖，也接納不丸美的自己。
我知道負面情緒來了，接納它，就專注忙自己的事去沒空搭理它，它就悄悄的走了。我的抑郁沒有特殊的治療，就是放平心態(tài)，去學習強大自己的內心。
抑郁的人就是害怕社交，我們還是多去與樂觀的人相處，他們的熱情和豁達會感染到你，你會不由自主的心情愉悅，因為膽小內心沒有為量，你只要去做一件不敢做的事，突破膽，再去做任何事就會越來越自信。抑郁焦慮是思維問題，是心病，改變思維就不會被這些情緒所困擾。
]]>從易感因素的角度來看，除了前文提到的家族病史，今天要和大家分享的認知模式同樣也是抑郁的易感因素之一。
什么是認知模式？
在說認知模式之前，我們先要了解一下什么是認知。
從心理學的角度來說，認知指的是人們獲得知識或應用知識的過程，或信息加工的過程，通常包括感覺、知覺、記憶、思維、想象和語言等。
認知是人的最基本的心理過程。
舉例來說，人腦接受外界輸入的信息，經過頭腦的加工處理，轉換成內在的心理活動，進而支配人的行為，這一過程就是認知過程。
因而認知模式也就是指人們對于信息的獲取、處理的模式，既是自動思維產生的過程，同時也是人們組織和加工世界的方式。
認知模式與抑郁的關系
美國臨床心理學家貝克指出，抑郁源自于童年時期的經驗對自我和世界形成的固有消極觀念，這種固有消極觀念通常表現為消極的自我圖式和對事物進行消極的、歪曲的認知。
后來，貝克在抑郁認知理論的基礎上進一步提出了抑郁的認知模型。
認知模型的核心是適應不良的自我圖式。
自我圖式中的失敗感、無價值感、功能失調的態(tài)度等構成了抑郁的認知易感性，而這些圖式內容作為人們儲存的知識體的一部分，會影響人們對信息的編碼，理解和提取。
詳細來說，當負性事件發(fā)生時，適應不良的自我圖示就會被激活，產生明確的負性認知（例如對自己、周圍世界和未來的負性思維），從而導致抑郁癥狀程度的加重。
而功能失調的態(tài)度與應激事件的交互作用則能夠顯著預測抑郁的發(fā)生和抑郁的維持。
也就是說，每個人的情感和行為在很大程度上是由自身認識世界、處世的方式和方法決定的，即思想決定內心的體驗和反應。
如果認知模式中消極信念占主導地位，那么看到的的世界也將是消極的，這會導致抑郁的出現與加重。
認知中的不合理信念有哪些？
從認知療法的角度來說，想要改善抑郁癥患者的情緒，首先應該改變的是他們大腦中那些不合理的信念。
這些信念通常包括：
兩極化思維：只要你的表現有一點不完美，就是完全不可接受的；
以偏概全：只要發(fā)生一種負面事件，就認為整個生活充滿了災難；
反芻思維：反復地對生活中的負面細節(jié)加以回味或咀嚼；
否定正面體驗：堅持以這樣或那樣的理由暗示自己“我不值得”或“它們不算”；
妄下結論：認為你的行為必定會失敗，即使沒有任何確切的事實依據；
反向雙標：往往夸大他人的優(yōu)勢而忽視自己的優(yōu)勢；
情緒化推理：將糟糕的情緒等同于負面的事實；
“應該”句式：習慣于用“我應該”和“我必須”來鞭策自己，導致抵觸、痛苦與內疚；
亂貼標簽：習慣于給自己或他人貼上“廢物”、“垃圾”等標簽，即使事實并非如此；
責任歸己：即使某些外部消極事件并非由己所致，但仍然認為自己是“罪魁禍首”。
抑郁的認知功能損害
在這里需要補充說明的是抑郁對于認知功能的損害。
研究發(fā)現，抑郁癥患者存在認知功能方面的損害，即抑郁會損害人腦對外界信息分辨、整合、加工、處理的能力。
具體主要表現為：近事記憶力下降、注意力障礙、反應時間延長、警覺性增高、抽象思維能力差、學習困難、語言流暢性差、空間知覺和眼手協調及思維靈活性等能力減退。
如何應對孩子們的認知扭曲？
前面說到，認知扭曲是抑郁的一個重要誘因，同時認知扭曲也可以通過一定的方式方法來克服和改善，家長們無須過分擔心。
當中小學生出現認知扭曲時，可以嘗試教會孩子養(yǎng)成自我覺察的習慣，并把覺察到的想法記錄下來；當出現不合理信念時，可以通過跟自己的想法辯論的方式，讓孩子更清楚地知道這些“信念”的不合理性；接下來，可以嘗試用新想法替代原來的想法，鍛煉新的思維方式，重塑孩子的思維。
在這里我們做一個小結：
中小學生抑郁是常見的心理問題之一，而認知模式與抑郁又存在著緊密的聯系。
抑郁的孩子會出現許多認知上的扭曲，這些扭曲是不準確的、無益的思維方式，并且可能導致負面情緒和行為的出現，進而影響著抑郁的程度。
當孩子出現認知扭曲時，可以通過自我覺察、重塑信念等方式來幫助孩子建立正確的認知，同時還可以學習認知療法，正確看待抑郁導致的認知癥狀，必要的時候可以向醫(yī)生尋求專業(yè)的幫助。
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《胡思亂想消除指南：用認知行為策略走出情緒困境》，[澳]薩拉·埃德爾曼 著，陳玄 譯，中國友誼出版公司2023年2月版。
如果把世界上最快樂的人聚在一起，你覺得他們的共同點會是什么？多金？美貌？事業(yè)有成？聲名遠揚？都不是。最快樂的人是那些有著最靈活變通的態(tài)度的人。你身邊真正快樂的人（通常一只手就能數出來）中有誰是死板、苛刻或頑固的嗎？一旦事情和預期中不一樣，他們會感到沮喪嗎？
快樂人群的一個關鍵特質是他們具有適應生活環(huán)境的能力，即認知彈性。這并不意味著他們軟弱或麻木，而是代表他們也愿意接受有些事不受自身控制的事實。實際上，這些人通常很渴望為自己認為重要的事情奮斗。我們在日常生活中體驗到的很多痛苦都源自僵化、不變通的思維。
絕大多數人天生傾向于以非理性和自我挫敗的方式思考
阿爾伯特·埃利斯發(fā)現，絕大多數人天生傾向于以非理性和自我挫敗的方式思考。他指出，正是這種思考方式讓有些人特別容易陷入沮喪情緒。埃利斯認為，如果一種思維和我們追求幸福以及長壽的基本愿望背道而馳，那它就是非理性的。因此，如果抱有某種信念會使你經歷不合宜的憤怒、沮喪、焦慮、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定義，它就是非理性的。這就包括那些會引發(fā)自我挫敗行為的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽視身體健康。
我們一旦認為事情不是“可以”怎樣，而是“應該”或“必須”怎樣，就容易感到痛苦。埃利斯把這種缺乏彈性的看法稱作“絕對化要求”（demandingness），意味著我們會本能地要求事情按照特定的方式發(fā)展。
電影《日常幻想指南》（2021）劇照。
1939年，美國精神病學家卡倫·霍妮（Karen Horney）用“‘應該’的濫用”（tyranny of the shoulds）來描述這一概念。“應該”是我們持有的關于世界上必須存在的事物的準則或信念。某些“應該”反映了我們對自己的預期，另一些則關注他人的行為和世界的形態(tài)。雖然并不是每個人都一定會刻板地思考問題，但大多數人經常持有一些會不時引發(fā)消極情緒的“應該”。下面的很多“應該”都會使人陷入困境。你能找出影響你的那些信念嗎？
·我應該永遠表現完美。
·我應該從不犯錯。
·我應該始終有效利用時間。
·我的人生應該輕松，沒有煩心事。
·我應該受到公平對待。
·我應該始終掌控自己的生活。
·別人應該始終做“正確”的事。
·別人應該喜歡和認可我。
·我應該苗條、年輕、有吸引力。
·我應該有能力且高效地完成所做的每一件事。
·比起現在來，我應該做更多事，獲得更多成就。
·我應該始終完全獨立。
·我應該永遠積極、開朗和愉快。
·我應該結婚或者有一段穩(wěn)定的感情。
·我應該有一個和睦、有愛、互相支持的家庭。
·我應該做個完美的家長。
·我應該性感又“性”致盎然。
·我應該工作。
·我應該有個體面工作。
·我應該賺很多錢。
·我應該機智又風趣。
·我應該和其他人一樣。
·我應該有很多朋友。
·我應該和我認識的最聰明的人一樣聰明。
·我應該永遠對他人的請求說“好”。
·我應該永遠不害怕，永遠有安全感。
這些信念會讓我們感覺糟糕，因為我們的生活經歷并不總能與之相符。例如，一旦我們說或做了一些別人不認同的事，“每個人都應該喜歡和認同我”這個信念就會受到沖擊。我們可能不會像期望中那樣年輕或苗條，也可能不會有高薪的工作和幸福的婚姻。我們可能無法像期望中那樣聰明、機智或風趣。我們會時不時地犯錯誤，得不到大家的認可，表現不佳，麻煩不斷，也會對朋友失望。我們越是堅信生活不該如此，就越會感到痛苦。
讓我們不快樂的不是信念本身，而是對信念的僵化認知。如果只把信念當成一種參考標準，那它們就不會成為問題。如果我們僅僅希望事業(yè)成功、關系融洽、生活獨立或者舒適，而不是認為必須如此，那么我們就不會感到苦惱。如果我們足夠靈活變通，能夠接受他人喜歡我們、做我們認為正確的事并與我們公平相待的情況不是必然會發(fā)生的，那么僅僅希望如此也是十分合理的。面對生活中接連的挑戰(zhàn)，我們唯有靈活應對。當事情沒能如愿時，我們如果執(zhí)著認為事情不該如此，只會讓自己感到痛苦。因此，我們可以選擇以更靈活的方式思考來調整情緒，繼續(xù)前行。
需要注意的是，有人過于看重說出口的話，卻忽略了言外之意。簡單地去掉“應該”或“必須”的說法并不會讓我們的思維變靈活。重要的不是措辭，而是我們相信什么。實現靈活需要調整的是認知，而不僅僅是措辭。
埃利斯創(chuàng)造了“災難化思維”（awfulising）一詞，用來形容習慣性夸大生活狀況中消極方面的傾向。這個概念也常被稱作catastrophic thinking或catastrophising，意味著夸大我們所處狀況的嚴重程度。無論我們面對的是小麻煩還是嚴重的問題，這樣做都會造成與生活狀況不相稱的痛苦。我們用不理性的思維想問題時，像等人、和不喜歡的人相處、在別人面前出糗或者忘了某個約會等無關緊要的事情也會成為災難。甚至像失業(yè)或車禍這樣更嚴重的問題，也會根據我們不同的認知方式而引發(fā)輕度、中度或重度的痛苦。“應該”和“災難化”緊密相連，都是認知僵化的體現。當事情沒有如期進展時，我們會感到苦惱，因為我們認定后果將是災難性的。例如：
·我必須做到完美——犯錯誤太可怕了。
·大家必須喜歡和尊重我——不受他人認可太失敗了。
·我必須找到另一半——單身太糟糕了。
·我應該身材苗條——超重太可怕了。
通過發(fā)展認知彈性，我們避免了災難化思維，從而幫助我們應對層出不窮的小麻煩。
消極或帶有偏見的想法通常會引發(fā)不愉快的情緒
我們的思維就像內心的聲音，反映著我們對世事的感知。我們常常意識不到自己的想法——它們在我們內心深處活動。但如果我們留意它們，往往也能察覺它們的存在。
電影《日常幻想指南》（2021）劇照。
很多想法都是中性的，幾乎不帶情緒，如：“最好讓貓進來”“我需要回個電話”“千萬要記得去拿包裹”“這雙鞋和上衣配嗎”。有些想法會引發(fā)明顯的愉快情緒，如：“我真的做得很棒”“哈莉今天第一次試著走路了”“這件事會很有趣的”“那條狗真好看”“他們人真好，我想他們喜歡我”。有些想法則會引發(fā)不愉快、惱人的情緒，如：“我真是個白癡！我確實把事情搞砸了”“我真不想這么做！太無聊了”“他們一定覺得我很蠢”“他又遲到了，他就沒守時過”。
電影《日常幻想指南》（2021）劇照。
消極或帶有偏見的想法通常會引發(fā)不愉快的情緒，但由于想法多數情況下是無意識的，我們如果不刻意觀察自己的想法，幾乎注意不到它們。
刻意觀察自己想法的行為有助于找出那些僵化、非理性或存在偏見的想法。有時候，僅僅是認識到自己的想法不合理，我們就可以換一種方式看待事情。其他時候，我們則需要通過監(jiān)控思維來更積極地反駁這些不合理的想法。但無論如何，監(jiān)控自己的思維都很有用，尤其是在感覺糟糕的時候。
薩莉跟朋友約好周六晚上出去玩，但朋友在最后一刻取消了約會。現在，薩莉已經來不及做其他安排了。她感到很沮喪，心想：“其他人都出去玩得很開心，就我沒地方可去，真喪氣啊！”
朋友在最后一刻取消了約會，薩莉失望很正常，但她有必要感到沮喪嗎？薩莉會無動于衷、失望、惱火、憤怒還是傷心，取決于她的認知。她感覺糟糕，是因為她相信：
·周六晚上所有人都要出門逍遙快活。
·我如果不出門，就落伍了。
·我周六晚上必須出門，待在家里糟透了。
想要改變這種感受，薩莉就要了解自己的認知并挑戰(zhàn)僵化思維。例如，她可以告訴自己：“我喜歡周末出去玩，通常也會這么做。很多人周六晚上會外出活動，但并不是每個人都這樣。我就算真和朋友出門了，也不一定會玩得很愉快。現在我沒有出門，也可以看看電影、打打游戲。雖然今晚待在家里讓人有些失望，但事情也沒有那么糟糕。”
羅珊前段時間計劃和男朋友出國玩，但兩個月前她得了腺熱，身體非常難受。現在，離出發(fā)日期只剩一周了，她還是沒有力氣和興致出門。羅珊感到焦慮和愧疚，因為她不想讓男朋友失望。她心想：“我真不該這么做——他得多失望啊！”
雖然羅珊為自己不能履約而感到抱歉沒什么不妥，但她有必要感到愧疚和焦慮嗎？羅珊的信念包括：
·約定好的事無論如何都不能變動。
·我應該始終把別人的需求放在第一，永遠不做任何會讓人失望的事。
·如果我讓別人失望了，那我就是個不完美的人。
為了更理智地認識自己的處境，羅珊需要增強認知彈性。這將挑戰(zhàn)她的某些“應該”觀念，形成靈活的新觀念，例如“我希望自己言出必行，通常情況下能做到，但有時確實沒辦法”。當然，這并不是說她男朋友的感受不重要。我們?yōu)樵谝獾娜送讌f讓步在人際交往中是很正常的，但世事難料，有時我們計劃得再好，最終還是無法履行承諾。開誠布公的溝通以及靈活的思維會讓羅珊更有效地管理自己的情緒，并維系健康的關系。
喬納森剛剛讀完高中最后一年。他一整年都很努力，一心想去大學學習法律。拿到成績后，喬納森發(fā)現自己的分數不夠讀法律系。他感到沮喪，心想：“我苦學了整整一年，付出了這么多，卻什么都沒換回，真是白白浪費了一年！我的未來全毀了。”
喬納森沒能實現他夢寐以求的目標，感到失望是合情合理的。因為失望，加上對自己未來的思考，喬納森在一段時間內會感到悲傷也沒什么不對。但是，他會這么絕望，還是受到了自己信念的影響，其中包括：
·我設定的目標必須達到。
·我如果不讀法律，就沒有未來。
·前一條的后果是災難性的。
·生活應該是公平的。我如果為一件事付出了努力，就該獲得成功。
一些會引發(fā)痛苦情緒的常見錯誤思維
雖然我們常常可以通過簡單的觀察來確定自己的想法，但有時實施起來并不那么容易。例如，在打開電腦準備寫論文時，勞拉能感覺到越來越焦慮，但她完全沒發(fā)現自己有什么具體想法。同樣的情況，周五下午，布賴恩準備下班回家，盡管沒在想什么，但他能感覺到自己的情緒急轉直下。金妮第一次去看心理醫(yī)生時感到很焦慮，她也沒有特意去想些什么。雖然我們的想法并不總是有意識的，但我們通常可以找出它們引發(fā)的情緒（焦慮、悲傷、內疚、尷尬、擔憂、憤怒）。這些情緒為破解我們的想法提供了線索。
無論何時，當你難以確定自己的想法時，試著這樣做：閉上眼睛，問問自己：“我現在是怎么了？”花兩分鐘觀察你的內心世界——心理感受、身體感受、畫面和想法。通常，這樣做以后，藏在“思想背后”（即意識之下）的想法就會顯露。
勞拉停下來審視內心，發(fā)現自己的想法是“太多的工作要做，時間卻這么少”。布賴恩意識到他的想法是“周末到了，我卻沒什么期待”。而金妮在想“這位心理醫(yī)生可能幫不了我，我可能永遠無法恢復正常”。
電影《地球上的星星》（2007）劇照。
你是否曾走進滿是陌生人的房間，并感到越來越焦慮？在這種情況下，引發(fā)焦慮的會是什么樣的想法（無論是有意識的還是無意識的）？
在《抑郁癥的認知療法》（Cognitive Therapy of Depression）一書中，艾倫·貝克描述了一些會引發(fā)痛苦情緒的常見錯誤思維（錯誤推理）。這些思維在抑郁人群中尤為普遍。然而，即便不抑郁，大多數人也會不時犯這類推理錯誤。下面是貝克和其他研究者發(fā)現的一些最常見的錯誤思維的例子。
非黑即白思維
非黑即白思維（black-and-white thinking）是一種以走極端而不考慮中間地帶的方式看待事物的思維，例如，認為某人或某情況不是好就是壞，不是積極就是消極，不是成功就是失敗。非黑即白思維在具有完美主義特質的人群中尤為常見。在上文的案例中，喬納森的想法“我如果不讀法律，就沒有未來”就是非黑即白思維的體現。喬納森認定除了他的第一選擇之外，任何選項都不可接受，于是忽略了這樣一個事實：他的很多其他選擇也可能帶來不錯的結果。
伊恩為一份報告忙了幾個月，最終提交后卻發(fā)現其中一節(jié)出現了一個錯誤。雖然這個錯誤沒有造成嚴重的后果，他還是傷心欲絕。“我毀了那份報告。”他沮喪地想。伊恩的思維是非黑即白的，因為他的預設是“不達到百分百完美，就是一場災難”。伊恩看不到這件事的中間地帶——總體上說這份報告完成得不錯。這讓他感受到了無謂的痛苦，無法慶祝自己的成就。
薩莎把她認識的人分成兩類——好人和壞人。每當有人做了她不認同的事情，薩莎就會把對方加到“壞人”名單里，然后從心里劃掉。時間久了，她的“壞人”名單越來越長。薩莎忽略了這樣一個事實，每個人都有積極面和消極面。就算有人做了讓我們不快的事情，我們依然可以喜歡和接納他們。薩莎的非黑即白思維帶給她無謂的怨恨，阻礙了她交朋友并從社交中感受快樂。
以偏概全
以偏概全（overgeneralising）指的是根據有限的證據，對自己、他人或生活狀況得出消極的結論。有時候，僅僅一次經歷就足以讓我們開始用“總是”“從不”“每個人”來思考問題。例如：“每次事情要有轉機了，就會出問題”“我每次嘗試溝通都毫無進展”“我總把事情搞砸”“過去10年間我一無所成”“我在工作和人際關系上都失敗透了”。
兒子上高中時，漢娜擔心兒子吸毒，結果他的確開始吸毒了。從那時起，漢娜就開始相信自己的擔憂都是有道理的。她對朋友說：“我的恐懼都變成了現實，所以我的擔心都是對的。”仔細想想就會發(fā)現，這顯然是以偏概全的表現。盡管漢娜對兒子吸毒的擔憂成真了，但她擔心的事情99%以上都沒有發(fā)生。
自從兩年前婚姻破裂，德西雷就不再和大多數已婚朋友來往了。這一切始于有人告訴她，她的一位女性朋友認為德西雷在和自己的丈夫調情。在起初的憤怒后，她得出結論：“我單身以后對女性朋友造成了威脅——她們認為我會偷她們的丈夫。”這種偏頗想法使德西雷放棄了幾段友誼，讓她感到很孤獨。
對人錯覺
當出現對人錯覺（personalising）時，即使有些事并不是我們的錯，我們也會認為責任在自己。或者，我們會默認別人的反應是針對自己的。
在瑪吉舉辦的晚宴上，有一位客人整晚都很安靜，似乎不太開心。瑪吉費盡心思想讓他參與進來，但成效不大。瑪吉覺得這是自己的錯。
羅謝爾的一位同事和她在辦公室里遇見時很少會打招呼，讓她感到很不爽。她從來沒有想過，這位同事有嚴重的社交焦慮，他這么做是由于膽怯，而不是對羅謝爾不滿。
我們在遭受粗暴的對待后，就更容易產生這種錯覺了。
弗蘭克的老板因為一些小事粗暴地訓斥了他，讓他很不愉快。盡管一開始弗蘭克認為老板針對自己，但后來他意識到老板承受著巨大的壓力，他爆發(fā)的憤怒反映的其實是他自己的脆弱。因此，弗蘭克一如既往地支持他的老板，并在之后獲得了老板的認可和贊賞。
對那些粗暴無禮的人，人們很容易感到憤怒，與其針鋒相對，或是直接拒絕與其來往，要理解他們就更難了。認識到他人的行為在很大程度上反映了他們自己的個性和精神狀態(tài)，并選擇不因此生氣，需要洞察力和認知彈性。這樣做也會帶來巨大的好處，比如長期、健康的人際關系。
消極濾鏡
對自己、他人和世界的消極信念會讓我們無法公允地看待自己的經歷。
例如，我們會只關注消極因素，忽略了其他所有相關信息。如果事情印證了我們的偏見、不安和恐懼，大腦就會很快警覺，反之則會被過濾出去。所以，你如果生性焦慮，就會關注世界對你存在惡意的證據，而忽略與此不符的信息。你如果屬于低自尊人群，就會留意所有表明你不稱職或不受歡迎的事件，而忽略那些證明你有能力、有價值的事件。你如果相信這個世界充滿敵意和冷漠，就會留意證實這一觀點的信息，過濾掉所有證明世人善良的信息。
拉娜是一家大型制藥公司的銷售代表。盡管她聰明、精力充沛又有能力，她的自尊心卻不強，這使她無視自己的長處和取得的成功，而是把注意力放在自己的弱點上。例如，得知自己的銷售業(yè)績全州最高后，她把這歸功于運氣，但偶爾犯了個錯誤或任務完成得不太完美時，她卻會覺得自己不稱職，糾結好多天。
最近，麗塔第一次接受了電臺訪談。制片人隨后告訴她，訪談很順利，特別是對第一次出鏡的人來說。麗塔沒有因為正面的反饋而感到高興，相反，她覺得很低落。在她看來，這個評論的重點在于她缺乏經驗，是在暗示她不夠好。麗塔選擇關注“第一次出鏡”而忽略了其他反饋，于是將評價理解為批評而非贊美。
妄下消極結論
我們很多人傾向于從各種情況中得出消極結論，無論支持這一點的證據多么有限。當事情出了問題，我們會設想最壞的情況，或者從最消極的角度解讀他人的言語或動機。
電影《地球上的星星》（2007）劇照。
喬治感到壓力時就會胸悶。雖然無數次醫(yī)學檢查表明他并沒有心臟病，但他條件反射的想法依然是“我的心臟有問題”。
妮基已經近兩周沒有收到同事琳達的消息了。她們之前交流很多，妮基覺得琳達一定是生她的氣了，因為她想申請一個琳達也感興趣的職位。她越是這么想，就越感覺煩心。妮基生了幾天悶氣后，琳達終于給她打電話，解釋說自己的女兒住院了。
主觀臆斷
主觀臆斷（mindreading）是一種草率得出結論的特殊方式，建立在我們對他人的揣測的基礎上。我們會對他人的評價做出消極解讀，盡管并沒有任何證據支撐這點。
和老朋友萊斯敘舊時，西蒙妮表現得異常安靜。萊斯注意到了這點，便問她是否還好。西蒙妮卻將其理解為萊斯對她感到厭煩，因而得出結論：只有她聰明又活潑，萊斯才愿意和她交往。另一方面，萊斯感受到西蒙妮的疏離態(tài)度，猜想她一定是在生自己的氣，可他不知道做錯了什么，因此認定西蒙妮對他的態(tài)度不公平。兩個人都在暗自揣測對方的心思，已經近一年沒有說話了。
主觀臆斷他人想法經常導致類似情況發(fā)生。這種思維不僅會帶來糟糕的情緒，還會促使我們以自我挫敗的方式行事。
我們主觀臆斷他人想法和自以為來自他人的消極評價是造成社交焦慮和恐懼的主要原因。我們常常覺得旁人在打量我們、苛刻地評判我們，但事實上大多數人（直系親屬和朋友以外）根本不會注意或過多地關注我們。在旁人心中，我們并沒有那么重要，正如在我們心中他們也沒有多重要一樣。
指責他人
生活會時不時出狀況。他人會讓我們失望，無法預料的災禍也時有發(fā)生。有些人更容易承受失望并接受沒有人十全十美的事實，而另一些人更容易因為他人犯錯而指責他們。這種指責通常過于簡單化，因為指責者沒有看到，是很多人力不能控制的因素造成了這些結果。指責會讓人把精力浪費在憤怒、痛苦和怨恨上，從而阻礙自身復原。
在過去的25年里，瑪麗一直覺得自己被不幸的婚姻困住了。她在婚后的大部分時間里都在指責丈夫沒有給她帶來幸福。可惜，指責沒有幫她解決婚姻中的問題，只會讓她怨憤。瑪麗選擇了維持這段婚姻。她如果能接受丈夫的不完美，和他溝通，鼓勵他改掉那些自己不喜歡的習慣，并關注婚姻的積極方面，情況會好得多。
貼標簽
每個人都會犯錯。我們都會時不時做傻事，總有些事是我們不擅長的。我們都會時不時做錯事，如失言、行為對他人產生消極影響、工作表現糟糕、忽視健康問題、財務決策失誤或未能實現目標。
我們如何看待自己的錯誤或缺陷，反映了認知彈性有多強。有時候，告訴自己“那么做太蠢了，我要更小心才是”“一說到打掃房間我就犯懶”“我的記憶力不像以前那么好了”是合情合理的。雖然這些想法承認了錯誤和缺點，但它們是具體而非籠統的，所以不會造成問題。
相反，如果給自己貼上“白癡”“失敗”“丑陋”“一無是處”“愚蠢”“懶惰”“廢物”“無能”的標簽，就是根據具體的行為給自己下了籠統的定義，從而削弱了自尊，并引發(fā)羞恥、自我厭惡和欠缺感等消極情緒。貼標簽是以偏概全的極端形式，因為它忽略了一個事實——人是特征和行為的復雜混合體，不能只用其中一個或幾個來定義。
電影《日常幻想指南》（2021）劇照。
有些人傾向于給自己貼標簽，另一些則傾向于給別人貼標簽——“那人是個混蛋”“我的老板是個白癡”“我的小姨子是個賤貨”“那個政客是個卑劣的家伙”。給別人貼標簽和給自己貼標簽一樣不合理，都是在用特殊的行為或特征概括整個人。給別人貼標簽也是一種自我挫敗的做法，因為這種行為助長了怨恨的情緒，浪費了我們的精力，讓我們更難與人相處。不過，這并不意味著我們永遠不該評判他人的行為。正如我們對自己的行為的審視一樣，我們完全可以認為某個人的行為不合理、不公平、不道德或愚蠢。重要的是，我們不能以偏概全。
克里斯蒂娜在一家律師事務所工作了6個月。那里實戰(zhàn)經驗匱乏，氛圍也很冷漠。因為培訓不足，又沒有得到指點，克里斯蒂娜在一些項目中出了錯，受到了上司的批評。最終離開這家律所時，她覺得自己不稱職，是個失敗者。她以這種方式給自己貼上標簽，進一步削弱了信心，也使自己很難找到新工作。
當事情進展不順時，評估狀況并客觀地反思原因是有幫助的。不給自己貼上失敗的標簽，而是找出導致我們不良體驗的因素，能讓我們從經驗中學習，而不是削弱自尊。
杞人憂天
有些人習慣性地關注消極的可能——失敗、拒絕、損失、痛苦或災難。在心底，他們常用“要是”等典型表達來反復糾結他們預想中的災難性后果：“要是我丟了工作，付不起賬單，該怎么辦？”“要是我在所有人面前出丑，該怎么辦？”“要是我生病了，不能履行承諾，該怎么辦？”“要是我誰也不認識，也沒人跟我說話，該怎么辦？”“要是我找不到地方停車，該怎么辦？”專注于事情出錯的可能性，會讓我們當下感到焦慮，無法充分投入身邊的活動中。
在告訴一個同事自己患了乳腺癌后，簡開始擔心起來。盡管她要求同事不告訴任何人，但她仍然擔心其他人會發(fā)現。晚上，她輾轉反側，心想：“如果她告訴別人，那大家就都知道了，然后就會傳到管理層那兒。他們會認為雇用我有風險，就不會再重視我了……這會影響別人對我的評定……”
特雷弗的肌肉間歇性抽搐，但他害怕去看醫(yī)生，因為他擔心這可能是一種嚴重的神經系統疾病。
事實上，世界上充滿了不確定。布倫達、簡和特雷弗擔心的事情可能會發(fā)生，只不過可能性很小。由于高估了不良結果的可能性，他們感到擔憂和焦慮，無法放松情緒。這里的難點在于學會和不確定性共處，尤其是那些我們無法控制的事情。這意味著我們承認不好的情況可能發(fā)生（盡管大多數時候不會發(fā)生），但同時也要認識到即使發(fā)生了，我們也能應付。
攀比
很多人通過與他人攀比來評價自己的地位、成功和個人價值。這種比較對象可能僅限于身邊的群體，如朋友、家人、同齡人或同學，也可能涉及更廣泛的群體，包括富有而知名的公眾人物、商業(yè)巨頭和政治家。攀比會讓我們察覺自己的欠缺，因為總有人在某個領域做得比我們更好。
米婭興奮地準備盛裝出席公司舉辦的圣誕晚會。可在到達后，她卻感到很沮喪。一些女士看起來非常迷人，頓時她覺得自己毫無吸引力。雪上加霜的是，她的一個同事瘦了10千克，看上去棒極了！
公平錯覺
人人都希望世事公平，然而我們并不生活在這樣的理想世界里。事實上，生活中的許多事都是不公平的，堅信它們應該公平會讓我們產生憤怒和怨恨。
魯珀特剛剛被告知，由于公司重組，他需要搬離原來的辦公室，而一名同事會搬進來。魯珀特對這一不公正的決定感到憤怒。自從獲得這個職位以來，他一直勤勤懇懇，憑什么要他搬走？
斯黛拉不久前在花園里種下的兩株漂亮的蘭花被人偷挖走了。她氣瘋了。
對不公的事情感到憤怒是合理的，但持續(xù)的怨恨會讓我們的生活變得悲慘。有時我們需要接受生活是不公平的這個事實，從而把注意力集中在能控制的事情上。我們只能控制一部分事情，而不是所有。我們要做的是學會分辨哪些是可以控制的。
馬后炮
我們回顧過去的所作所為時，會發(fā)現有些行為導致了消極的后果。我們可能會告訴自己，當時就應該知道所做的決定是錯誤的，當時如果選擇了其他做法，現在會更快樂。這種“后見之明”指的是我們回顧過去時覺得自己應該或本可以做的事情。
馬后炮是一種非理性思維，因為我們的一切做法都建立在有限的信息和意識的基礎上。我們任何時候做的決定都會受到當時掌握的信息的限制。我們不是神算子，無法預知自己行為的后果，因此，認為我們本該采取其他做法是沒有意義的。
電影《地球上的星星》（2007）劇照。
另外，我們是在假設不同的選擇會帶來更好的結果，但我們怎么知道呢？我們永遠不會知道選擇另一條路會有什么結果，因為我們沒有選擇它。
很多行為的結果都不可預見，所以我們無法得知不同的選擇是否會帶來更好的結果。
安迪很后悔選擇學習法律，因為他目前的工作壓力很大。他確信，如果成為一名作家，他會更快樂，因為他一直夢想成為作家。現在，他經常自責沒有按直覺做出選擇。“為什么當時我沒有按自己想的做？不然我現在會開心得多。”
本文選自《胡思亂想消除指南：用認知行為策略走出情緒困境》，較原文有刪節(jié)修改，小標題為編者所加，非原文所有。已獲得出版社授權刊發(fā)。
原文作者/[澳]薩拉·埃德爾曼
摘編/何也
編輯/張進
導語校對/趙琳
]]>是的，“我干過很多，并且那一刻的感覺極度舒適！”
（這是我的一個來訪者的自訴，為保護來訪者隱私，以下內容已做二次修改處理；）
“我有非常嚴重的心理創(chuàng)傷，來源于我的原生家庭。即使這樣，我的父母依然不愿承認他們的罪行。（是的，他們對我做的這一切，在我看來是罪行）
我父親年輕的時候，有非常嚴重的打麻將的行為，并且脾氣極度地暴躁。我有一次因為幫著母親頂了他一句：“你怎么又去打麻煩，天天不回來！”
當時，我正端著碗喝著牛奶。那一年，我不過小學五年級。我的父親暴跳如雷般地罵了我一句：“蠢貨”，然后惡狠狠地將我整個頭按進了還沒有喝完的牛奶的碗里，而我的母親，更是冷漠地看著這一切，還驚慌失措地讓我向父親道歉。
你相信嗎？每一個孩子在深愛自己父母的時刻，也有一半的情緒對他們人性泯滅地憎恨。這種恨，深到了骨髓中。
是的，這就是你不敢說出來，但內心無數次上演過的人性。
我相信，來訪者中原生家庭的畫面這當中每一個非常微小的細節(jié)，是成千上百萬來訪者的童年期間面對父母不同遭遇的縮影。
即使今天，這件事情過了很久，來訪者遇到有類似創(chuàng)傷觸發(fā)的時候，依然會觸及他的童年創(chuàng)傷。
于是，他的童年，是在報復父親中度過，他的成年，是在報復他的母親中度過。因為他憎恨的是母親的不作為。
比如，他會在父親騎行自行車幾十公里的路上，拔掉他的氣門芯，讓他每天上班無緣無故地遲到。
但即使這樣，當時報復父親的快感油然而升。但是每次因為報復路數的老套，希望父親獲得更慘更痛代價的時候，沒有達到他內心的期待時，他會發(fā)瘋般被仇恨反噬，然后不爽到甚至失眠。
所以，可想而知。他的學習成績，一直是班上最差的。
直到——他的父親現在已經突然年近70歲，冒著大風大雨給他接送孩子上下學，贍養(yǎng)他外公，當他當面懟父親窮、把父親的故事當成反面教材講給孩子們聽的時候，父親卻不再反駁、指責他，甚至連話都接不上了。
那一刻，他才知道——父親老了。
他有點淚目，他和父親的關系，似乎到了這一刻有了一個圓滿的句號，當他開始寬恕父親的時候，好像，他的童年創(chuàng)傷開始有所修復了。
但是，因為從小到大遍體鱗傷的童年創(chuàng)傷，以至于很多無關緊要的小事，都特別容易觸及到他的童年創(chuàng)傷。
在他人生的那幾十年，他的脾氣一直極度暴躁，甚至對于一些特定的偶發(fā)事件，會產生系列連鎖的強迫思維。”
以上是我這位來訪者的自訴。
我們常說：好的原生家庭，是用童年治愈一生的創(chuàng)傷。而不好的原生家庭，是用一生在治愈童年。
所有的憤怒、所有的憎恨、所有的創(chuàng)傷都不是無緣無故，都是有根源事件的誘發(fā)和引導。
這個世界最可怕的，不是當時事件下的創(chuàng)傷，而是當時事件下誘發(fā)的心理投射至童年創(chuàng)傷，然而誘導的強迫思維后報復心理，再進入下一輪新的強迫思維后的反噬。
我還有一名來訪者，同樣以下事件經過了改編處理：
在他童年的時候，經常因為作業(yè)的字，被單親媽媽拿去給鄰居家的孩子進行比較。其實他的作業(yè)的字一直寫得都非常不錯，但是媽媽卻經常會拿著他的本子說：“看，別人家的孩子，字就是比你認真，比你好看，你看看你，什么也不行。”
在他的記憶中，媽媽是他最信任的人。所以，當他被最信任的人否認的時候，他會出現自我攻擊和創(chuàng)傷。
當他成年后突然有一天，因為在一起活動作品展示中，一個審核員拿出他的作品進行批評時說道：“你看看你的作品，你再看看別人的作品，你怎么做得這么糟糕？”
本來一句看似很正常的批評，卻突然間觸發(fā)了他的童年創(chuàng)傷。一瞬間，他對這名審核員產生了極度的憤怒，實施了為期半年的報復計劃。
第一次報復計劃是，他在領導面前挑拔了這名審核員。成功讓領導失去了對這名審核員的信任。
剛開始，他以為他會就此比較爽地看著自己報復的戰(zhàn)果，就像看到童年的自己在捍衛(wèi)自己的權利一般。
但是很可惜，即使這名審核員失去了領導的信任，審核員的臉上并沒有出現他所預想的悲痛欲絕。
他開始更加的憤怒，因為他要的結果，不是讓審核員失去領導的信任，而是要看到審核員痛苦的表情。因為表情力的不夠，他又實施了第二次的報復計劃。
他如愿得到他所要的審核員痛苦的表情的時候，他的第一反應是比較爽，但是之后又有內疚、報復過猛、行為過激的自責感。
之后，又會出現無意義感的想法。因為即使做完了這一切，他并沒有完全治愈他的創(chuàng)傷，也沒有預想中的治愈感和幸福感。
因為，真正的創(chuàng)傷的治愈的感覺，并不是反復思維、并不是報復、憤怒后的快感，而是被溫暖的治愈感。這種治愈感，不是討好型人格般的治愈感，也不是原諒后的治愈感。而是自我強大，有能力可以去報復對方，但卻選擇了降圍打擊后的寬恕般治愈感。
相反，他的內心，還是空洞的。他甚至又陷入了新一輪的強迫思維，開始去想這件報復事件的意義。
幾年過去，他突然發(fā)現，他這幾年，每天做的事情90%是在設計這場報復，而他本人的人生，并沒有任何的提升。主要的問題是：他浪費了幾年的時間讓自己成功獲得了強迫思維，還患上了嚴重的失眠，有時會因為憤怒暴飲暴食，還會有強烈的購物欲。
自己在人生的追求上一沒有治愈自己，反而讓潛意識的自己在指責自己是一個不講道理的人。同時，他的自我追求、個人成長上白白浪費了幾年做正事的時間。
最后附上，人生不過百年，能活到80都足矣，我們真的要在被傷害這件事情上，讓傷害我們的人付出代價，關鍵是這些無關緊要的人、無關緊要的事，真的是需要消耗我們寶貴的時間、精力？
到底是用幾年的時間去報復一個人最后獲得無意義的感覺，還是治愈不了自己更重要？
還是用幾年的時間去遠離、屏蔽傷害你的人，或者如果對方真的已經意識到了錯誤，你去選擇和解，或者是增加自己的幸福感、治愈感、個人價值發(fā)展更重要呢？
報復一個人，僅僅會有當時一瞬間短暫5秒的快感，但還是無法完全治愈童年創(chuàng)傷，還是會被新的創(chuàng)傷繼續(xù)觸發(fā)新的童年創(chuàng)傷。那么人生是在一場又一場的憤怒、報復、生命終結后才得以停止？
還是我們遠離傷害、選擇用新的愛來治愈自己，來和自己和解呢？
人生的鏡花水月，潛意識的小孩，真的不是我們意識下以為的以為。
創(chuàng)傷后的報復，是本能反應意識層面的智慧，而創(chuàng)傷后的自我和解、治愈與放下，是潛意識層面的更高級的智慧。
創(chuàng)傷，會讓你有十倍痛苦，而創(chuàng)傷后的悲傷是一級痛苦、創(chuàng)傷后的憤怒是十級痛苦，而創(chuàng)傷后報復過程的實施和報復過程的強迫思維是百級痛苦、而報復之后的5秒快感只有一層幸福；
而創(chuàng)傷后的遠離傷害、自我療愈，才會讓你擁有千級幸福和成長！
人生百年的熟輕與熟重，你會如何決擇？
作者：心理咨詢師曾妍
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強迫癥（OCD）是一種慢性、“致殘”的心理障礙，特征為反復侵入的強迫性思維，誘發(fā)患者的焦慮情緒，患者傾向于使用強迫行為，例如反復洗手、檢查、整理等用于中和或減少焦慮，造成強迫行為的重復，給患者造成極大的主觀情緒痛苦，影響社會功能和家庭生活。
在眾多心理療法中，CBT中的暴露反應預防療法（ERP）經過最多實證研究支持，是兒童、青少年和成人強迫癥患者的最佳治療選擇；認知行為治療，包含暴露反應預防 ERP、認知治療及行為治 療，其中以 ERP 為主要技術的 CBT 長久以來被視為治療強迫障礙一線的心理治療方法。
尤其在針對青少年、兒童的強迫障礙的治療，推薦基于CBT的行為治療為首選。
而在現實層面執(zhí)行和操作ERP是困難且有挑戰(zhàn)的，臨床研究結果顯示：暴露反應預防與藥物治療效果一致，然而治療效果以及復發(fā)率上比藥物更持久。但是EX/RP治療也具有一定的局限性：因為暴露治療短時間會令患者的焦慮感迅速升高，以致一些患者拒絕這種治療方案，高達25%的患者中途退出（Kozak, Liebowitz, & Boa, 2000），而許多完成治療的患者無法完全遵守治療程序，也會影響治療有效率。
鑒于以上原因，任何可以提高EX/RP治療有效性的方法都值得進一步探索，下文基于 Fred Penzel, Psychologist，25 Tips for Succeeding in Your OCD Treatment整理編譯，以期增強OCD患者在治療過程中的治療依從性，更好完成治療過程，提升治愈率。
20 tips
1. 隨時做好強迫性思維來臨的準備。
強迫思維往往不請自來。因此當你腦海中浮現出強迫性想法時，無論這種想法是以前就出現過的、還是新產生的，都無需感到驚訝，也不要陷入這種思維的陷阱難以自拔。理想的做法是將治療過程中學到的工具和技能隨時隨地的應用，從而有效應對強迫思維。此外，當你產生新的強迫思維時，記錄下來，在下次治療小節(jié)與你的治療師討論。
2. 接受意外和風險。
不確定性是生活的常態(tài)。“生活在罐子里”，你無法驗證自己的強迫思維究竟是現實抑或只是一種想法，焦慮也不會因為你的安全行為或回避行為而減少。所以相比于死守在所謂的“舒適圈”，強迫癥得不到改善和康復才是最大的風險。
3. 不向自己或他人尋求確認。
你可能會覺得尋求確認可以增加確定性，有助于消除焦慮。但事實上這種通過反復詢他人或尋求確認來得到心理安慰，以試圖避免糟糕結果發(fā)生的舉動仍然是一種強迫行為。它不會持續(xù)性地減輕焦慮，反而會抵消治療過程所產生的積極影響并阻止癥狀改善。
4. 不跟隨強迫性懷疑。
理解強迫性懷疑不是事實，是病理性思維，帶著不分析、不質疑和不爭辯的態(tài)度去認識到，“強迫性懷疑不等于真正的問題”，這就意味著這些強迫性懷疑沒有對應的真實答案。因此，當強迫思維出現時，我們不去深究和刨根問底，只需要簡單地注意到但不反應就可以了。
5. 不要試圖阻止或抑制強迫思維。
大部分的人都有親身經歷，當我們試圖不去想一件事的時候反而會想得更多。因此試圖阻止或抑制想法往往只會帶來反向效果，導致更多的侵入性思維。研究也表示，我們無法有效停止或壓制特定的想法。“If you want to think about them less, think about them more.”
6. 嘗試擺脫非黑即白、全或無的思維。
不要給自己留下一次跌倒就再也爬不起來的刻板印象。即使在治療過程，偶爾實施了一次強迫行為，不代表治療失敗。克服強迫打的是持久戰(zhàn)，每個人在學習新技能的過程中都會經歷暫時的挫折，更何況是在學習新的治療技巧。不嗆幾次水是學不會游泳的。“A lapse is not a relapse.”
7. 應對癥狀靠自己。
除非在治療師授意的情況下，不要將其他人牽扯到你的治療家庭作業(yè)中來，也不要寄希望于他人給你壓力或動力。而在整個癥狀改善的過程中，真正不離不棄的伙伴只有你自己；在這場沒有硝煙的戰(zhàn)斗里，你要勇敢扛起沖鋒的大旗。
8. 保持耐心，堅定信心，專注點滴進步。
每個人都有自己的節(jié)奏，與其觀望和比較他人步伐長短快慢，不如專注在自己治療過程，專注每日的家庭作業(yè)上，一步一個腳印，不要做不公平的比較。
9. 直面焦慮而非避之。
戰(zhàn)勝恐懼的唯一辦法是直面恐懼。既然無法回避或壓制想法，那么除了勇敢面對我們別無他選。記住，直面焦慮是癥狀改善的必經之路。
10. 用積極的眼光看待癥狀
與其抱怨：“為什么我非要經歷這些？”，不如將其視為改善癥狀的又一次機會，鼓勵自己：“這是一次鍛煉和讓自己更強的機會”。
11. 強迫癥有時會讓你對治療產生質疑。
強迫癥可能會導致你懷疑自己是否在接受正確的治療，讓你覺得這些家庭作業(yè)無法帶來改善，使你無法真正認同治療方式，也無法獲得治療效果。這里你需要認識到的是，強迫癥也被稱為“疑心病”，它會讓你對所有重要的事情產生懷疑。有的患者會質疑治療師的能力、資質，也可能質疑他人的好意是居心不良，甚至對自我產生質疑。對此，就要用到第4條建議，也就是“強迫性懷疑不等于真正的問題”，這就意味著這些強迫性懷疑沒有對應的真實答案。
12. 牢記自己有強迫癥。
注意：這句話并非讓你牢記自己患者的身份，更無意使你對強迫癥產生污名化想法，請一定不要誤解！
由于強迫癥的存在，你不能總是相信自己的反應、想法或感受是真實的，特別是這些思維和感受是極端且消極時。當你將自己的想法、沖動或意象與現實（產生這種想法等于事實就是如此）、行為（產生這種想法等于這件事會發(fā)生）或物體（產生這種想法等于污染這件物品）融合時，會導致癥狀加劇。此外，當你不確定自己身上的某種現象是否屬于強迫癥狀時，將其視為癥狀對待。然后針對它進行暴露治療。
13. 焦慮不是問題，焦慮引發(fā)的強迫行為才是。
想法無法克制，但行為卻可以。當你認為焦慮是問題所在時，就會為了擺脫焦慮而實施更多的強迫行為，這樣反而會導致焦慮加劇。而當你認識到強迫行為才是問題時，通過克制這些行為而不去實施，一直待在這種令你恐懼的環(huán)境下，一開始焦慮水平可能會上升，而當你逐漸習慣了這樣的情緒并建立焦慮耐受時，它反而會逐漸消失。
14. 強迫思維與行為往往與現實自相矛盾且無意義。
強迫患者的強迫思維和行為不僅無效，反而造成癥狀的持續(xù)，做與強迫思維和行為相反的行動反而能讓自己從癥狀中解脫。
15. 全神貫注在家庭作業(yè)上，聚焦于當下，讓自己感受焦慮。
在做家庭作業(yè)的時候不要讓自己走神或轉移注意力。患者有時會為了逃避焦慮而自動化地去完成家庭作業(yè)，使其成為一種“例行公事”，這種做法是不可取的。你需要在這一過程中建立對焦慮和恐懼的耐受，只有專注在當下，與焦慮共處，才能達到目的。
家庭作業(yè)的目的不在于盡快完成任務，而在于誘發(fā)適當水平的焦慮，直到焦慮漸漸消除。家庭作業(yè)不是例行公事，而是你在治療之外進行自我改善的重要途徑。
16. 每日回顧治療中的家庭作業(yè)。
哪怕你覺得自己對家庭作業(yè)已經一清二楚了，也依然很容易忽略某些內容，尤其是那些你不想面對的任務。不要覺得自己對它們已經了如指掌并且肯定不會忘記去做。事實往往相反。
17. 在練習家庭作業(yè)時，不要尋求確認或放棄。
某些想法可能會導致你的努力付之一炬，比如“這只不過是家庭作業(yè)，我所說的話和做的事情都不能作數，也不能當真”（貶低家庭作業(yè)的重要性）、“治療師不會想讓我去做這些傷害自己或別人的事情的”（將不完成任務的責任歸于他人）或“我是在治療師要求下才去做的，所以就算壞事發(fā)生，責任也不在我”
18. 不要等待“最佳時機”。
拖延是部分強迫癥患者的特征之一，“最佳時機”就是當你收到家庭作業(yè)立即開始的一刻。
19. 不要被完美主義牽絆。
完美主義是強迫癥的另一特征。你的強迫癥會告訴你“如果不把家庭作業(yè)做到完美，就無法康復”。如果你發(fā)現自己每次完成作業(yè)時都必須按照一套嚴格的規(guī)則進行的話，就要當心完美主義讓完成作業(yè)變成另一種強迫行為。
20. 承認自己取得的成功，為自己的努力而自豪。
當你覺得自己沒有進步時，不妨回顧自己已經完成的暴露任務。看著這些當時具有挑戰(zhàn)性而現在對你來說已經能夠克服的任務，有助于培養(yǎng)你的自信和動力，推動你繼續(xù)向前邁進。
wypsy團隊整理
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參考文獻：
by Fred Penzel, PhDPsychologist/Executive Director; Western Suffolk Psychological Services
IOCDF Scientific & Clinical Advisory Board Member
This article was initially published in the Summer 2014 edition of the OCD Newsletter.
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事實上，心理咨詢可能并不總是輕松的體驗，因為在咨詢過程中，你可能需要面對一些挑戰(zhàn)和情感上的不適。咨詢的過程通常需要你去深入探索自己的情感、行為和思維，這可能會引起一些不舒服的感覺，如焦慮、沮喪、恐懼等。
此外，在咨詢過程中可能會面臨著改變自己的行為或思維方式的挑戰(zhàn)，這可能需要你花費時間和精力去適應和應對。因此，心理咨詢并不是一種輕松的經歷，而是需要你花費一定的心理和情感資源來完成。
然而，心理咨詢也可以帶來積極的變化和成長。通過與心理咨詢師的合作，你可以更好地理解自己，解決問題，并學會更好地管理自己的情感和行為。咨詢可以幫助你建立更強大的自我意識，提高情感彈性，從而提高你的心理和情感健康水平。
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