親愛的家人們！今天我們要聊的是一個大家都很關心的話題——如何改善睡眠質量。在這個快節奏的社會中，良好的睡眠似乎成了奢侈品。但你知道嗎？通過一些簡單的生活習慣調整，我們可以大大改善睡眠質量。接下來，讓我們一起探索改善睡眠質量的秘訣吧！
你是否曾經有過這樣的經歷：躺在床上輾轉反側，數羊數到一千只還是難以入睡？據統計，全球約有三分之一的人存在睡眠障礙問題。面對這樣的挑戰，我們該如何應對呢？
一、了解睡眠的重要性
修復身體
睡眠時，身體會修復白天受損的細胞和組織。
增強記憶
睡眠有助于鞏固記憶，提高學習效率。
調節情緒
良好的睡眠能幫助我們更好地管理情緒，減少焦慮和抑郁。
二、改善睡眠質量的五大法寶
規律作息
定時睡覺起床：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使周末也不例外。
營造舒適環境
適宜溫度：臥室保持在16-20°C之間最為理想。
減少噪音：使用耳塞或白噪音機幫助屏蔽外界聲音。
注意飲食
避免刺激性食物：晚上避免攝入咖啡因和辛辣食物。
晚餐宜清淡：晚餐盡量早吃，并且吃得清淡。
適量運動
避免臨睡前劇烈運動：但可以進行輕柔的拉伸或瑜伽。
放松身心
冥想：睡前進行幾分鐘的冥想有助于放松大腦。
熱水泡腳：用熱水泡腳可以促進血液循環，有助于入眠。
三、睡前放松小技巧
閱讀
讀一本紙質書，而不是電子屏幕上的內容，可以幫助放松大腦。
聽音樂
放一段輕柔的音樂，有助于平靜心情，更容易入睡。
深呼吸
進行幾次深呼吸練習，有助于放松身體，減輕緊張情緒。
四、案例分享：張阿姨的睡眠改善記
張阿姨曾因工作壓力大，經常失眠。后來，在醫生的建議下，她開始調整作息時間，晚上9點左右準時上床休息，并且睡前做一些輕松的瑜伽動作。經過一段時間的努力，張阿姨的睡眠質量明顯提高，精力也變得更加充沛。張阿姨的故事告訴我們，只要持之以恒，改善睡眠質量并不難！
改善睡眠質量就像種植一棵樹，最好的時機是十年前，其次是現在。讓我們從今天開始，改變我們的生活習慣，為我們的睡眠加油！無論是年輕人還是老年人，我們都應該關注自己的睡眠質量，讓每一天都充滿活力與自信。
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經過交談，我發現患者的主要問題在于不健康的睡眠習慣。他習慣于在床上做與睡眠無關的活動，如看手機、思考等。這導致他無法在床上建立起與睡覺的直接聯系。此外，他對睡眠的過度關注和焦慮情緒也加重了失眠的癥狀。
我作為醫生，對患者的情況進行了深入分析，并制定了個性化的治療方案。我深知患者對健康要求高、對睡眠過度關注的心理因素對失眠的影響，因此首先從心理疏導入手，幫助患者樹立正確的睡眠觀念。同時，考慮到患者存在不健康的睡眠習慣和不規律的作息時間，我著重指導患者調整生活習慣和睡眠環境。
在藥物治療方面，我根據患者的具體情況和需求，謹慎地選擇了合適的藥物。我明確告知患者藥物治療只是輔助手段，不能完全依賴藥物。因此，在藥物治療的同時，我強調患者要積極配合改變不良生活習慣、調整作息時間、增加運動鍛煉等非藥物治療措施。
治療過程中，他的進步緩慢卻穩定。漸漸地，他開始建立起規律的作息習慣，學會了在上床之前放松自己，也找到了應對工作壓力的方法。他的精神狀態逐漸好轉，臉上也開始有了笑容。
面對失眠問題時不要過度焦慮和擔憂。通過建立健康的生活習慣、調整心態、改變不良生活習慣以及適當運動鍛煉等方式，大多數人都能獲得良好的睡眠質量。然而，如果失眠問題嚴重影響到了日常生活和工作，甚至威脅到身體健康時，需要及時尋求專業醫生的幫助。
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老師…我老是失眠…漫無目的的失眠…其實每天都很累…我想睡個好覺…請問這是啥原因啊?有啥子方法改善的不?
失眠的原因很多，因人而異。失眠不可能會有目的，它只是因存在未解決的現實或心理焦慮的一種結果。如果每天都很累，恰是能睡好覺的前提，但你老失眠，肯定就不是身累而是心累。所以，想要不失眠惟有去解決你存在的現實或心理焦慮。如果你說你沒有焦慮，那么你就只能接受失眠本身。
以下是一些可能導致失眠的原因和改善方法：
1. 壓力和焦慮：心理壓力和焦慮可能是導致失眠的主要原因之一。你可能有很多煩心事，讓你的內心感到緊張不安，長此以往，可能會導致你的睡眠質量下降，甚至可能讓你心慌、胸悶、氣短、臉紅、手抖、出汗等。你可以通過一些放松訓練，如冥想或深呼吸來緩解壓力和焦慮，也可以嘗試聽聽音樂、改變自己的想法、關注當下的任務來放松自己，或者嘗試與親朋好友進行交流，尋求他們的支持和理解。
2. 睡眠環境：睡眠環境也會影響你的睡眠質量。例如，如果你的臥室太亮、太吵或太熱，都可能會影響你的睡眠。因此，你可以嘗試調整你的睡眠環境，如減少噪音和光線的干擾，保持室溫適宜，以幫助你入睡。
3. 不良的生活習慣：不良的生活習慣，如不規律的飲食、過度飲酒、吸煙等也可能導致失眠。因此，你可以嘗試改變自己的生活習慣，如保持規律的飲食和睡眠時間、減少過度飲酒和吸煙的頻率等，以提高你的睡眠質量。
4. 藥物副作用：一些藥物，如安眠藥、止痛藥等，可能會對你的睡眠質量產生負面影響。因此，如果你正在服用藥物，請咨詢醫生是否有其他替代藥物可以幫助你入睡。
5. 疾病或身體不適：一些疾病或身體不適，如疼痛、呼吸困難、消化不良等，也可能導致失眠。如果你正在經歷疾病或身體不適，請及時就醫并接受治療，以幫助你改善睡眠質量。
希望以上建議對你有所幫助。如果你還有其他問題，請咨詢醫生或專業的心理咨詢師。
]]>失眠患者的福音來了！近日，華中科技大學協和深圳醫院（南山醫院）（以下簡稱“南山醫院”）麻醉睡眠門診正式開診了。該門診通過星狀神經節阻滯和認知行為治療，幫助失眠患者在戒停安眠藥物的情況下，改善失眠癥狀，實現輕松入睡。據悉，該門診也是深圳市首個麻醉睡眠專病門診。
IT男失眠，每周要請假補覺
90后的小江（化名）是一名IT程序員，近一年多來都沒有睡過一個好覺。
“每周有一半的晚上會失眠，晚上睡到凌晨2點醒了之后就睡不著了，一直到6點才能又瞇一會，一晚只能睡三四個小時。即使沒失眠，晚上也睡得不好，睡眠質量很差。”小江說。
每次大失眠后的工作日早上都“飄飄欲仙”。看了很多IT工作者猝死的新聞后，小江相當害怕，覺得就算請假，也要把覺補上。所以，連著三天都失眠的時候，他就會請半天假在家補覺。后來，為了早上能多睡一會，他扔下自己的房子，特意在公司旁邊租了個房子。
失眠一年多后，他扛不住了，決定要去醫院就醫。他點開“協和深圳醫院”公眾號的掛號頁面，搜索了個“睡眠”，正好找到了該院新開的“麻醉睡眠門診”，掛上號，第二天就去。
麻醉睡眠門診負責人、麻醉與圍術期醫學科主任李朝陽詳細了解小江的病情，對其睡眠情況進行全面評估。小江的失眠史已經1年多了，屬于頑固性失眠。李朝陽建議他可以試試麻醉睡眠門診的麻醉睡眠療法，這是近年剛興起的一種治療失眠的“新療法”。
CBTI+神經調節，患者終于有了正常睡眠
麻醉睡眠療法包括認知行為治療（CBTI）和星狀神經節阻滯。
星狀神經節是指頸胸部或頸下的交感神經節，是人體控制交感神經的一個神奇“開關”，外形酷似星星，被稱作“星狀神經節”。
“原發性睡眠障礙患者往往具有交感神經功能亢進，交感/副交感神經功能失衡等特點，導致人長時間處于應激狀態下，過度覺醒，該睡的時候睡不著。”李朝陽說。
星狀神經節阻滯是在超聲引導下，將局部麻醉藥注射于頸部星狀神經節位置，暫時阻滯它的傳導功能，抑制神經興奮，進而促使人體功能重新恢復到平衡狀態，從而緩解“失眠”等一系列癥狀。
通俗一點講，就是失眠患者的交感神經太興奮了，導致“開關”失靈了，打一針，重啟“開關”，讓失控的交感神經“放松”下來，就能讓人睡個好覺。
然而，打一針還不夠，還要配合“認知行為療法”，就是調整睡眠的認知和行為，糾正日常生活中不良睡眠觀念和習慣，包括睡前在床上刷手機、喝咖啡、喝茶、想心事、熬夜等，形成良好的睡眠習慣和認知。
“這是失眠治療中非常重要的一步，一定不要忘記了。”臨走前，李朝陽特意叮囑了一遍。
治療之后，小江很聽話，嚴格執行認知行為治療，不喝咖啡、關掉手機。第二天開始情況穩定，以后每天躺下10多分鐘就睡著了，中間只醒了一次，迷迷糊糊看了一眼手機時間，就又睡過去了。
“這個真的太神奇，太有效了。”小江每天都寫睡眠日志，和醫生及時反饋睡眠情況。現在每天都能睡七八小時，就算醒來也是過幾分鐘就睡著，失眠一年多后，他終于重新過上了久違的正常生活。
綠色環保，擺脫對安眠藥的依賴
麻醉治療是近年興起的一種治療方法，是通過運用麻醉藥物、麻醉方法技術和理念來治療慢性難治性疾病，包括緊張性頭痛、慢性疼痛、以及失眠、自身免疫病、內分泌、精神心理疾病等慢性疾病。
提起麻醉睡眠治療，很多人就會擔心麻醉有沒有副作用？會產生依賴？
李朝陽介紹，超聲實時引導下的精準麻醉注射，不僅大大降低了并發癥的發生率，也不會產生依賴。相比傳統的治療方式，麻醉睡眠治療的目的之一就是打破慢性失眠者對安眠藥的依賴，其優勢是沒有記憶力消退和藥物依賴等副作用，技術安全，綠色環保。一般一個療程包括一周3次門診評估加阻滯治療，頻次根據恢復情況調整。
在治療失眠方面，麻醉睡眠治療對于失眠一年以內的患者效果較好。研究發現，超聲引導下星狀神經節阻滯治療失眠癥的總體有效率可達60%-80%，臨床效果確切，改善后多可保持6個月以上。
但這也不是一針一勞永逸，?期焦慮、失眠的患者需要接受失眠的綜合治療。已完成門診治療但效果改善不明顯的患者可住院行后續治療，通過個體化的綜合性治療方式，以睡眠認知為主，藥物為輔，最終逐漸停掉藥物，恢復到原來正常睡眠狀態。
南山醫院麻醉睡眠門診是深圳市第一個麻醉睡眠專病門診，可運用麻醉學的原理和技術對傳統療法效果不理想的頑固性失眠進行創新診斷和治療，幫助失眠患者調整睡眠結構、恢復自然睡眠周期，逐漸擺脫對安眠藥物的依賴。
目前，麻醉睡眠門診時間為每周一、三、五下午2:00—5:00。診療范圍為急性失眠患者；頑固性失眠患者；長期應用安眠藥物治療，產生藥物依賴等不良反應人群。上述失眠患者可通過“協和深圳醫院”公眾號預約掛號來就診。
采寫：南都記者 李榕 通訊員：向雨航 何躍 周欣愷
]]>什么是好的睡眠？
01
要入睡快
晚上關燈上床，放下手機后，在10～20分鐘入睡。
02
睡眠應當有一定的深度
呼吸深長、均勻，不易驚醒。
03
夜間不起夜
或者起夜小于兩次，沒有從夢中驚醒的情況，醒來以后會很快忘記夢境。
04
起床容易
早晨起床后精力充沛、精神好，白天不覺困倦，頭腦清晰，工作效率高。
然而，在現實生活中，很多人的睡眠可能出現這些情況：輾轉反側，難以入睡，或者在凌晨三四點醒來后再也睡不著。睡眠不好，怎么辦呢？
失眠有哪些表現？
通常情況下，失眠是指有充分睡眠時間的個體出現長時間的入睡困難、頻繁覺醒或醒后再入睡困難、睡眠質量不佳、持續睡眠時間減少等癥狀，通俗來說，即在適宜睡覺的時間給你適宜睡覺的環境，但是你睡不著。失眠有很多不同的表現形式，簡單來說，主要表現為“睡不著、睡不醒、睡不好”，具體有以下幾種形式。
01
入睡困難
從上床開始睡覺到睡著時間超過30分鐘。
02
易醒
夜里醒來的次數很多或醒來后清醒的時間很長。
03
睡眠淺
睡眠深度不足，能夠感知到外界發生的事情。
04
多夢
自感整夜都在做夢，多數是噩夢，甚至頻頻從噩夢中驚醒。
05
早醒
早晨醒來的時間比平時早1小時以上。
06
睡眠時間短
成人整夜睡眠時間不足5小時。
07
不解乏
雖然一覺睡到天亮，但白天仍然感覺疲乏、精力不濟。
睡眠不好，等于在身體內養毒
2023年9月，一項最新研究發現，睡眠不足會顯著提高血管內皮細胞氧化應激水平，此時細胞組織炎癥增加，導致血管內皮受損，讓心血管系統遭受創傷，最終導致心臟疾病。可以說，睡眠不足或者睡眠不好的人，無疑是在體內養“毒素”。
研究人員對近1000名志愿者進行了篩查，找到了35名能夠保證每晚睡眠時長為7~9 小時的健康女性。隨后將這些參與者被隨機地分配到2個組：
第1組：進行6周的充足睡眠階段（保證每天7-9小時睡眠）
第2組：進行6周的輕度削減睡眠（延遲睡覺1.5小時但起床時間不變）
結果發現，與擁有充足睡眠的階段相比，睡眠時間被削減后，第2組志愿者內皮細胞氧化應激水平增加了78%。這也說明即使只是稍微減少睡眠，長期下來也會有嚴重影響。專家表示，長期睡眠不足會內皮細胞的氧化應激水平提升，導致體內微環境出現炎癥。而血管內皮細胞的炎癥和功能失調，是心血管疾病發展早期的現象，這也表明長期睡眠不足會提升心臟疾病的風險。睡眠不好會累積“毒素”，而良好的睡眠可以“排毒”。2019年在著名《科學》期刊上發表的一項研究首次拍下了大腦的清洗過程。研究發現：只有睡著時，血液才會大規模、周期性地流出大腦，這時腦脊液進入大腦清洗β淀粉樣蛋白等毒素。這也就是為什么我們總會在好好睡了一覺后覺得神清氣爽。
10個措施健康睡眠
世界睡眠協會推薦以下10個措施來實現健康睡眠：
1.確定的睡覺時間和起床時間。
2.如果你有小睡習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
3.睡前4小時避免過量飲酒，不要吸煙。
4.睡前6小時避免咖啡因。這包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力。
5.睡前吃點小吃是可以接受的，睡前4小時避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。。
6.有規律地鍛煉，但不要在睡前劇烈鍛煉。
7.使用舒適的被褥。
8.為房間設置一個適宜睡覺的溫度，保持房間通風良好。
9.排除所有的干擾噪音，并盡可能消除光污染。
10.床只以來的睡覺。不要用作辦公室、工作間或娛樂室。
打呼嚕是病 不是睡得香
很多人認為，打呼嚕是一種睡得香的表現。但事實卻并非如此，它是一種呼吸暫停綜合征的疾病，不僅會影響睡眠質量，甚者會有猝死的風險。
如果鼾聲出現以下幾個特點，即是呼吸暫停。
第一是鼾聲高，高到隔壁房間都能聽得到；
第二是鼾聲高低不均，一般的仰臥位、酒后鼾聲是比較輕且均勻的，呼吸暫停患者的打呼嚕，會在打鼾期間突然停止，過幾十秒之后，出現帶勾的鼾聲；
第三，病人家屬經常這樣描述“憋得滿頭大汗、還伸胳膊蹬腿”，但翻個身，馬上又鼾聲如雷。
另外，如果睡眠期間總有口干舌燥、床頭需要備水的情況，是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防是呼吸系統暫停綜合征。
臨床調查發現，睡眠呼吸暫停多見于40歲左右的年輕人，65歲以上這類病人反而少了，這是為何？該年齡段的人經常喝酒應酬、出差，晚睡早起。同時，生活水平的提升，多數人開車多于走路，加之工作壓力較大導致肥胖等都是易導致睡眠呼吸暫停的原因。
兒童患睡眠呼吸暫停的也不少見。這類孩子通常比較瘦弱、雞胸（胸骨外凸）、愛流鼻涕、張口呼吸、越長越丑……這都是與打呼嚕有關。不少患兒腫大的扁桃體擠到一起堵住了咽氣道，增生的腺樣體阻塞了后鼻道，表現為流鼻涕，繼而感染導致鼻炎、鼻竇炎久治不愈，加之長時間的張口呼吸，上顎骨狹窄、硬顎高弓變窄，長時間就形成了腺樣體面容“地包天”，影響孩子面部美觀。
同時，由于打鼾、張口呼吸，孩子長期夜間缺氧，白天就會沒精神、注意力不集中，因打呼嚕影響深睡眠，導致本應在深睡期（慢波睡眠）分泌的生長激素減少，出現生長發育遲緩。
年齡更小的孩子如何發現早期呼吸暫停的征象對及時救治至關重要，家長就要特別注意當孩子出現睡覺不踏實、愛出汗，有時候打呼嚕，沒聲了后活動掙扎，有是撅著屁股趴著睡，很有可能是發生了呼吸暫停。
來源： 約見名醫
]]>1、行為治療法：這種治療方法主要是通過改變個體的不良睡眠習慣和行為來緩解失眠問題。例如，保持規律的睡眠時間，每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，避免在床上看電視或使用手機等電子設備，因為這些設備發出的藍光會抑制人體的褪黑激素分泌，從而影響睡眠。此外，避免在睡覺前飲用咖啡因或酒精等刺激性飲料，因為它們會使人更加清醒，不利于入睡。
2、心理治療法：這種治療方法主要是通過認知行為療法、催眠療法等方式來幫助患者緩解焦慮、抑郁等情緒問題，從而改善睡眠質量。認知行為療法主要是通過改變患者的負面思維模式和行為習慣，幫助他們建立積極的睡眠觀念和行為。催眠療法則是通過讓患者在放松的狀態下進入深度睡眠。
3、藥物治療法：這種治療方法主要是通過使用安眠藥等藥物來幫助患者入睡。但是，需要注意的是，藥物治療只能短期使用，因為長期使用可能會導致藥物依賴和副作用。此外，藥物治療并不能解決失眠的根本原因，因此在使用藥物治療的同時，還需要配合其他的治療方法。
4、中醫治療法：中醫認為失眠是由于氣血不足、心脾失調等原因引起的。因此，中醫治療失眠的方法包括針灸、中藥調理等。針灸是通過刺激人體的特定穴位來調節身體的氣血運行，從而達到改善睡眠的目的。中藥調理則是通過服用具有安神養心、調和氣血等功效的中藥來改善失眠。
5、睡眠約束療法：睡眠約束療法是一種通過限制患者在特定時間內入睡的方法，以改善患者的睡眠質量。例如，可以設定一個固定的上床時間和起床時間，在此時間段內不允許患者入睡。在剛開始實施這種方法時，可能會出現失眠加重的現象，但隨著治療的進行，患者的生物鐘會逐漸適應新的作息規律，從而改善睡眠質量。
6、光照療法：光照療法是通過模擬日光來調節患者的生物鐘，從而改善失眠癥狀的一種方法。白天患者可以在醫生的建議下適當地進行戶外活動，接受陽光的照射。晚上則可以使用特殊的光照設備，如藍光濾光鏡、光療儀等，來抑制褪黑激素的分泌，幫助患者更快地入睡。然而，光照療法并不適用于所有人，如孕婦、兒童、老年人等特殊人群需要在醫生指導下使用。
總之，治療失眠的方法多種多樣，患者可以根據自己的具體情況選擇合適的方法。在治療過程中，患者還需要保持良好的生活習慣，如適當鍛煉、保持飲食平衡、避免過度勞累等，以幫助改善睡眠質量。如有任何疑問，請及時咨詢專業醫生。祝您早日擺脫失眠困擾，擁有一個美好的睡眠！
]]>一、在床上翻來覆去睡不著？別擔心，試試疏肝吧！玫瑰花茶是個不錯的選擇。喝上一杯，放松心情，讓自己慢慢進入夢鄉。
二、睡不安穩，容易醒？這可能是脾的問題。你可以試試按按足三里這個穴位，有助于調節睡眠。另外，還可以喝些小米粥，它能很好地保養脾胃。
三、睡得淺，有一點動靜就醒？這可能是腎的問題。不用著急，試試喝一些枸杞紅棗粥，它能夠滋養腎臟，改善睡眠質量。
四、整夜睡不著，眼睛充血？你可能需要瀉肝火。桑葉茶是個好選擇，它具有清肝明目的作用，有助于改善失眠。
五、多夢睡不實，狀態不佳？養心安神是關鍵。你可以試試桂圓蓮子粥，它能夠養心安神，提高睡眠質量。
如果你正在經歷失眠的困擾，不妨試試這些方法吧！相信總有一種適合你。記得要保持規律的作息時間，保持良好的心態，不要輕易服用安眠藥。最后，祝愿大家都能擁有一個好的睡眠！
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睡眠是我們生活中非常重要的一部分，它不僅有助于我們的身體恢復和充電，還有助于提高我們的思維能力和注意力。然而，很多人在睡眠質量方面存在一些問題，如失眠、睡眠不深、夜間醒來等。以下是一些有助于提高睡眠質量的方法：
1. 保持規律的睡眠時間：每天保持規律的睡眠時間有助于建立健康的睡眠習慣。嘗試在同一時間入睡和起床，即使在周末和假期也是如此。
2. 創建一個舒適的睡眠環境：確保您的臥室舒適、安靜和涼爽。使用舒適的床墊和枕頭，以確保您的身體能夠得到充分的支持和舒適。
3. 避免刺激物質：避免在睡前攝入刺激性物質，如咖啡因、尼古丁和酒精等。這些物質會影響您的睡眠質量。
4. 放松身心：在睡前進行一些放松活動，如冥想、瑜伽或深呼吸等，有助于緩解壓力和放松身心，幫助您更快地入睡。
5. 控制臥室內的光線和噪音：盡量減少臥室內的光線和噪音，以幫助您更快地入睡并提高睡眠質量。
6. 建立健康的生活方式：保持健康的飲食習慣、適當的運動和避免熬夜等健康的生活方式，有助于提高睡眠質量。
7. 尋求專業幫助：如果您的睡眠問題持續存在，請尋求專業醫生的幫助。他們可以幫助您確定原因，并提供適當的治療方法。
8. 避免使用電子設備：在睡前一個小時內避免使用電子設備，如手機、電腦和電視等。這些設備會產生藍光，它會抑制褪黑素的分泌，這是一種幫助您入睡的重要激素。
9. 創建放松的睡前活動：嘗試一些放松的睡前活動，如閱讀、聽輕柔的音樂或泡個熱水澡等。這些活動可以幫助您放松身心，并緩解壓力，有助于入睡。
10. 建立睡前儀式：建立一個睡前儀式，如洗漱、換睡衣或讀書等，可以幫助您進入睡眠狀態，并幫助您更快地入睡。
11. 嘗試草藥和精油：某些草藥和精油，如薰衣草和茶樹油等，可以幫助您放松身心，緩解壓力，并有助于入睡。
12. 保持適度的運動：適度的運動可以幫助您緩解壓力和焦慮，并提高睡眠質量。然而，要避免在睡前進行激烈的運動，因為它會使您興奮，影響入睡。
13. 深呼吸和冥想：嘗試進行深呼吸和冥想，有助于緩解壓力和放松身心，并有助于入睡。
14. 尋求支持：如果您有嚴重的睡眠問題，如失眠、呼吸暫停或夢魘等，請尋求醫生或專業治療師的支持和幫助。他們可以提供更專業的治療方案，幫助您恢復健康的睡眠。
總之，睡眠對于我們的身體和心理健康至關重要。通過采取上述措施，可以幫助您改善睡眠質量，提高生活質量。
一下子就能根治失眠呢？
答案是，沒有！
那么失眠最終能不能治好呢？
答案又是肯定的！
要想治好失眠， 四要素必須有。什么是四要素：正確的認知，正確的方法，系統的治療，堅持不懈的努力。如果這四方面都能很好的具備，絕大部分失眠是可以有效控制甚至治愈的。
一、要有正確的認識
失眠很多時候是多種因素共同作用的結果，找到主要因素才能有的放矢。
不要過度關注，不強迫自己入睡，不要歸咎于失眠；人體是有自我調節功能的，所以睡眠對我們健康造成的傷害往往沒有我們想象的那么大。
經常有這種情況，白天感覺不舒服沒精神，把所有的問題都歸結于沒有睡好，反復這樣的精神強化，會導致自己的負疚感，那么這種睡眠對身體的傷害就分為兩層，不光是缺乏睡眠導致身體機能失調，而對睡眠的恐懼，也會帶來對神經內分泌系統和免疫系統新的傷害。
有一部分失眠，其實是精神心理問題的表現，這一部分人群，可能需要找專業心理醫生進行心理分析和心理疏導，并且通過淺催眠等心理學方法，解決了深層的心理問題，失眠也就隨之緩解了。
二、正確的方法及系統的治療
沒有絕對有效的方法
但在失眠治療中
各種方法可以綜合運用
不迷信單一的方法
不去消極對待！
01、要養成良好的睡眠衛生習慣
行為干預要做到：沒睡意，不上床；不在床上玩手機看電視；避免午睡；減少臥床時間；良好睡眠衛生習慣，規律作息；睡前不過飽、空腹；避免喝茶、咖啡、飲酒、吸煙；睡前3-4小時避免劇烈運動。
02、選擇合適的物理方法按療程治療
有經顱磁刺激治療、肌貼治療、助眠音樂、低頻脈沖電磁治療、針灸等。
03、藥物治療
有鎮靜安眠藥、抗抑郁藥物、補鈣治療、中藥等。
三、疼痛科微創治療
交感神經節阻滯（SGB）脈沖調節：由于日常工作壓力大，生活節奏增快，加上一部分人群敏感性高的人格特點，經常會產生焦慮緊張，導致植物神經功能紊亂從而影響睡眠。通過對位于頸部的雙側星狀神經節進行偏振光照射，局麻藥注射或脈沖射頻調節，可以抑制增高的交感神經活性，恢復交感—迷走神經系統的平衡，穩定內分泌系統來改善睡眠。
尤其對于長期經歷失眠，形成失眠惡性循環，同時精神心理受打擊，對治療失眠缺乏信心的人群來說：星狀神經節阻滯可以短期內有效改善失眠臨床癥狀，打破惡性循環，給患者治療樹立信心，同時給后續其他的治療創造良好的神經內分泌環境，所以在疼痛科的治療手段中，首選星狀神經節阻滯來治療失眠，如果和其他方法合用，則會產生更好的治療效果。
小劑量靜脈藥物誘導睡眠模式建立，多模式睡眠治療藥物依賴型失眠：采用快速代謝的右托美啶或丙泊酚小劑量誘導睡眠，監護下自控入睡，此模式不同于傳統鎮靜藥物模式，沒有藥物殘留副作用，劑量合理滴定后，失眠病人想睡覺的時候，自己按鍵就可以把適量的藥物注入體內，從而誘導出類生理睡眠，不會發生睡眠抑制。
以此為基礎的多模式睡眠，是根據患者不同睡眠障礙特征以及病情發展的不同階段，配合患者自控給藥裝置，在麻醉監護、實時腦電及呼吸睡眠監測下，通過不同藥物和治療方法配合的一種個體化治療手段，可以誘導仿生自然睡眠，在睡眠中完成神經自我修復，讓患者回歸正常的自主睡眠，此模式的睡眠修復分為在院和居家兩個部分，總時長可能需要1-2月。
東湖院區
門診地址：門診大樓北樓9樓（象山北路128號）
科室電話：13387085752 江醫生
接診時間：每周一至周五全天開診（上午8:00-12:00；下午2:30-5:30）
江偉群
疼痛科副主任
副主任醫師
江西省醫師協會麻醉科醫師分會委員
江西省醫師協會疼痛科醫師分會委員
南昌市疼痛專業委員會常委
南昌市麻醉專業委員會常委
南昌市康復醫學會理事
南昌市物理康復專業委員會委員
擅長：頸肩腰腿疼痛、腱鞘炎、風濕病、失眠、骨質疏松癥、軟組織疼痛、帶狀皰疹后遺神經痛、三叉神經痛等神經病理性疼痛及癌痛等慢性疼痛疾病的診斷及治療。
九龍湖院區
門診地址：門診二樓外科診區11-12號診室疼痛科門診（南昌市紅谷灘區九龍湖街辦鷹潭街777號（鷹潭街地鐵站2號口旁）
科室電話：13707910650 顏醫生
接診時間：每周一至周五全天開診（上午8:00-12:00；下午2:30-5:30）
顏 雪
疼痛科主治醫師
醫學碩士
江西省醫學會第五屆疼痛學分會青年委員會委員
中國心胸麻醉學會基層委員會委員
南昌市醫學會麻醉專業委員會委員
曾在北京協和醫院，首都醫科大宣武醫院，南昌大學第一附屬醫院，復旦大學附屬華東醫院等醫院的疼痛科進修
擅長：漏尿、痛經、盆腔痛、會陰瘙癢疼痛、失眠、偏頭痛、三叉神經痛、帶狀皰疹后遺神經痛、頸、肩、腰、腿、痛的治療。
作者：南昌市第一醫院疼痛科 顏 雪
通訊員：劉崢
編輯：黃萌楣
審校：謝濤
核發：戴利紅
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一、睡眠與心理健康的關聯：
1. 睡眠障礙的各種類型
失眠癥 (Insomnia): 失眠是最常見的睡眠障礙之一。患有失眠癥的人表現為難以入睡、經常醒來或提前醒來并難以再次入睡。這可能是由于多種原因，包括生活壓力、環境因素或其他醫學條件。
睡眠呼吸暫停綜合癥 (Sleep Apnea): 這是一個與呼吸相關的睡眠障礙。患者在睡眠過程中會經歷呼吸暫停或呼吸變淺的情況。其中一個原因可能是喉嚨肌肉過于放松，導致氣道受阻；另一種情況是大腦不向呼吸肌肉發送正確的信號。長期受此困擾的人可能會感到白天持續的疲勞。
周期性腿動癥 (Restless Leg Syndrome): 這是一個神經系統的障礙。患者在睡前或夜間經常出現難以控制的對移動雙腿的沖動，導致他們難以入睡或保持睡眠。
睡眠相位提前綜合癥 (Advanced Sleep Phase Disorder): 這是一種與生物鐘有關的障礙。受此影響的個體在傍晚非常早的時候就會感到困倦，然后在清晨非常早的時候醒來。這與大多數人的日常作息是不同的，可能會導致白天的功能受損。
2. 心理健康對睡眠的影響
情緒影響：抑郁癥患者往往在清晨醒來，這時他們可能感到充滿能量但情緒低落，這與一般人的生物鐘不同。而焦慮癥患者則可能在夜間頻繁醒來，頭腦中充滿了關于過去的回憶或對未來的擔憂，使得他們難以再次入睡。這種失眠又可能加劇他們的焦慮感，形成一個惡性循環。
生物鐘與心理健康：每個人的身體都有一個內部的生物鐘，它幫助我們調整睡眠和覺醒的時間。但當我們的心理健康受到影響時，如患有抑郁癥，這個生物鐘可能會失調。這不僅會影響睡眠，還可能導致其他一系列的身體問題，如消化問題、免疫系統弱化等。
藥物與治療：對于許多心理健康問題，藥物治療是一種常見的治療方法。但是，某些藥物可能會影響睡眠。例如，一些抗抑郁藥或抗焦慮藥可能會導致嗜睡或失眠。因此，患者和醫生在選擇治療方法時都需要仔細權衡利弊。
3. 睡眠問題背后的心理因素
應激：生活中的壓力，無論是長時間的工作壓力、家庭壓力，還是其他個人問題，都可能使我們在夜晚感到過度緊張，導致難以放松身心進入夢鄉。長期的應激還可能導致慢性失眠，從而影響我們的日常功能和生活質量。
創傷后應激障礙 (PTSD)：對于那些經歷了創傷事件的人，夜晚可能是一個真正的挑戰。惡夢或與創傷相關的閃回可能會頻繁打斷他們的睡眠。這種中斷不僅僅是短暫的，它可能導致長期的睡眠障礙，需要專業的治療和支持。
行為因素：我們的日常習慣和行為對睡眠有著深遠的影響。例如，晚上攝入咖啡因或酒精可能會使入睡變得困難，或導致夜間醒來。此外，晚上使用電子設備，特別是那些發出藍光的設備，可能會抑制褪黑激素的分泌，這是一種幫助我們入睡的荷爾蒙。不規律的作息也可能打亂我們的生物鐘，使得身體難以判斷何時應該醒來，何時應該入睡。
認知因素：對于很多人來說，他們對自己的睡眠問題的擔憂可能會變得比實際的問題更加嚴重。這種過度擔憂可能導致所謂的“期望焦慮”，即害怕自己無法入睡，這種焦慮反過來又妨礙了入睡。這形成了一個惡性循環，需要認知治療或其他方法來打破。
二、日常壓力與睡眠的關系：
1. 壓力對身體的生理影響
激活應急反應：面對壓力時，身體會啟動“戰或逃”反應。這會導致心率加快、血壓升高、呼吸加速，并使身體準備好應對緊急情況。
消耗能量：持續的壓力可以導致身體過度消耗能量，使人感到疲憊，但當嘗試休息或入睡時，卻可能發現自己處于過于警覺的狀態。
影響消化系統：長時間的壓力可能導致消化問題，如胃痛、便秘或腹瀉，這些消化問題可能進一步影響到睡眠。
2. 壓力和激素分泌如何影響睡眠
皮質醇的釋放：壓力會導致身體釋放皮質醇，這是一種促進警覺性的激素，可以讓我們在壓力環境中保持清醒。然而，過多的皮質醇會影響我們的睡眠模式，導致入睡困難或中途醒來。
褪黑激素的產生：長時間的壓力可能影響褪黑激素的產生。褪黑激素是調節睡眠-覺醒周期的關鍵激素，其正常分泌是在夜晚，幫助身體進入睡眠狀態。壓力可能導致這一周期被打亂。
其他神經遞質：壓力還可以影響其他與睡眠、情緒和認知功能相關的神經遞質，如5-羥色胺和多巴胺。
3. 長時間的壓力如何破壞我們的睡眠周期
影響入睡時間：持續的壓力可以使人在夜間感到焦慮或憂慮，導致延遲入睡或入睡困難。
深度睡眠減少：壓力可以減少深度睡眠的時間，這是一種身體修復和恢復的關鍵階段，缺乏深度睡眠會導致次日感到疲憊。
增加夜間醒來的次數：因壓力而導致的心理和生理反應可能會使人在夜間多次醒來。
影響睡眠的整體質量：即使在睡眠時間充足的情況下，壓力也可能導致睡眠質量降低。
三、緩解壓力與改善睡眠的方法：
1. 了解和識別壓力的來源
日常記錄：保持一個日常的情緒和活動日記，可以幫助識別導致壓力的具體事件或習慣。
反思與自我問詢：經常問自己：“什么使我感到壓力？”“今天的哪些事情讓我感到不安？”此類反思可以幫助識別壓力的深層原因。
與他人交流：與親密的家人或朋友分享你的感受，他們可能為你提供一個新的視角，幫助你更好地理解自己的壓力源。
2. 心理干預和放松技巧
冥想：冥想可以幫助人們集中注意力，減少雜念，從而達到放松的效果。即使是簡單的5-10分鐘的冥想，也能帶來積極的效果。
深呼吸：深呼吸可以幫助平穩心率，降低血壓，使身體放松。試著進行5-10次深長的呼吸，每次呼吸保持4-6秒，會感到放松和平靜。
漸進性肌肉松弛：這是一種通過逐步緊張然后放松身體各部位的肌肉，來達到全身松弛的方法。此技巧可以減少身體的緊張和焦慮，從而有助于入睡。
3. 調整作息與生活習慣，創建有利于睡眠的環境
規律的作息：盡量在相同的時間入睡和醒來，即使在周末。這有助于調整身體的生物鐘，改善睡眠質量。
創造寧靜的環境：保證臥室的光線、聲音和溫度都有利于睡眠。考慮使用耳塞、眼罩或白噪音機來提供更加寧靜的環境。
避免興奮劑：晚上避免攝入咖啡因和酒精，因為它們可能會影響你的睡眠。此外，避免晚上過多的食物或飲水也能減少夜間醒來的次數。
電子設備的限制：夜晚減少使用手機、電腦和電視，特別是入睡前的一小時，因為它們發出的藍光可能會抑制褪黑激素的分泌，從而影響睡眠。
四、藥物與其他療法在緩解壓力與改善睡眠中的作用：
1. 何時考慮尋求專業醫療建議
長期的睡眠問題：如果在嘗試了各種非藥物治療方法后，睡眠問題仍然持續數周或更長時間，那么應當尋求醫生的幫助。
日常功能受損：由于睡眠不足或質量差導致的疲勞、注意力不集中、情緒不穩定或其他與日常功能相關的問題。
異常的睡眠行為：例如夢游、夜驚、呼吸暫停等。
情緒問題：持續的情感低落、焦慮或其他情緒障礙，尤其是當它們與睡眠問題有關時。
2. 常用的助眠藥物與其副作用
苯二氮卓類藥物：如扎來普隆（Ambien）、艾司唑侖（Restoril）等。它們可以幫助你快速入睡，但可能會導致依賴、昏昏欲睡的感覺、記憶問題或行為改變。
褪黑激素補充劑：雖然是非處方藥物，但長期使用或不當劑量可能會導致頭痛、短暫的情緒低落或白天嗜睡。
抗抑郁藥：部分抗抑郁藥（例如Trazodone）可以幫助改善睡眠，但它們可能會導致口干、頭痛或其他副作用。
抗組胺藥：如非處方的安定（Benadryl）等。它們常常用作助眠藥，但可能導致口干、便秘、尿潴留等。
3. 非藥物治療方法
認知行為療法（CBT）：CBT是一種幫助個體識別和改變導致睡眠障礙的思維和行為模式的治療方法。CBT-I（針對失眠的認知行為療法）已被證明對許多失眠患者都有效。
睡眠衛生教育：這涉及教導患者如何創建有利于睡眠的環境和習慣。
放松訓練：學習放松身體和心靈的技巧，以幫助入睡，如深呼吸、冥想和漸進性肌肉松弛。
限制療法：通過限制在床上不睡眠的時間來提高睡眠效率。
一個好的夜晚的睡眠不僅僅關系到我們第二天的狀態和工作效率，它更直接地影響到我們的整體健康和生活質量。雖然壓力和心理問題確實是影響睡眠的重要因素，但認識到它們并采取適當的措施去調節和緩解，是每一個現代人都需要掌握的生活技能。愿每一位讀者都能從中找到適合自己的方法，擁有一個甜美的夢境。
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