在閱讀《放松與減壓手冊(cè)》時(shí)我學(xué)到了應(yīng)對(duì)恐懼的技能訓(xùn)練五步驟：
1.放松技能。
橫膈膜呼吸法、漸進(jìn)式放松法、純釋放放松法和線索控制放松法。
2.壓力性事件金字塔結(jié)構(gòu)表。
為了把應(yīng)對(duì)訓(xùn)練應(yīng)用于我的生活,把自己的壓力性情境制成個(gè)人金字塔結(jié)構(gòu)表或者清單,按照痛苦程度從低到高依次排列情境。
3.應(yīng)對(duì)思維。
制定自己的應(yīng)對(duì)思維清單。當(dāng)感到焦慮,可能會(huì)自言自語(yǔ)說(shuō)“這不可能……這事我辦不到……我被壓垮了……壓力太大了……”之類話的時(shí)候,這些應(yīng)對(duì)思維將用來(lái)幫助自己度過(guò)沮喪時(shí)刻。
4.意象曝光應(yīng)對(duì)技能。
運(yùn)用自己的想象力,可以回想金字塔結(jié)構(gòu)表上的各種壓力性情境,感受隨著壓力性情境而生的緊張和痛苦情緒,然后放松緊張情緒,使用應(yīng)對(duì)思維抵制自己的壓力性思維。當(dāng)我在現(xiàn)實(shí)生活中受到攻擊時(shí),這種想象練習(xí)可以讓自己有所準(zhǔn)備去逆轉(zhuǎn)應(yīng)激反應(yīng)。
5.現(xiàn)實(shí)生活應(yīng)對(duì)技能。
當(dāng)自己完成了前四個(gè)步驟時(shí),便可以開(kāi)始將之應(yīng)用于自己日常生活中的挑戰(zhàn)性情境。最后,在任何壓力性情境下,自我放松程序和壓力應(yīng)對(duì)思維便會(huì)成為一種自發(fā)性習(xí)慣。
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